Écarté incliné haltères avec rotation
Muscles sollicités
Instructions
- 1Tiens un haltère dans chaque main et allonge-toi sur un banc incliné réglé à un angle ne dépassant pas 30 degrés.
- 2Tends les bras au-dessus de toi avec une légère flexion des coudes.
- 3Tourne les poignets pour que les paumes de tes mains te fassent face. Astuce : les auriculaires doivent être côte à côte. C'est ta position de départ.
- 4En inspirant, commence à abaisser lentement les bras sur les côtés en les gardant tendus, tout en tournant les poignets jusqu'à ce que les paumes se fassent face l'une à l'autre. Astuce : en fin de mouvement, les bras seront le long du corps, paumes vers le plafond.
- 5En expirant, ramène les haltères à la position de départ en inversant le mouvement et en tournant les mains pour que les auriculaires soient à nouveau côte à côte. Astuce : le mouvement ne se produit qu'au niveau de l'épaule et du poignet, jamais du coude.
- 6Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Écarté incliné haltères avec rotation
L'écarté incliné haltères avec rotation est une variante de l'écarté classique qui ajoute une rotation du poignet en fin de mouvement, faisant passer les paumes de « face à face » à « vers le plafond ». Allongé sur un banc incliné à un angle modéré, on abaisse les bras tendus sur les côtés en tournant progressivement les poignets jusqu'à ce que les paumes soient orientées vers le haut, avant d'inverser le mouvement pour revenir à la position de départ. Cette rotation prolonge légèrement la mise sous tension du haut des pectoraux et change la sensation du mouvement par rapport à un écarté classique, tout en restant un exercice d'isolation qui ne sollicite pratiquement pas les triceps. Comme pour tout écarté, la charge doit rester modérée : ce n'est pas un mouvement de force, mais un travail de qualité de contraction.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole le haut des pectoraux avec une variation de trajectoire
- check_circleProlonge la mise sous tension grâce à la rotation du poignet
- check_circleN'implique presque pas les triceps, isolation pure
- check_circleBon complément de finition après un développé incliné
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde une légère flexion des coudes tout au long du mouvement
- lightbulbEffectue la rotation des poignets de façon progressive, pas brusque
- lightbulbDescends uniquement jusqu'à sentir un étirement confortable
- lightbulbUtilise une charge légère, ce n'est pas un exercice de force
warningErreurs courantes
- warningFléchir excessivement les coudes et transformer l'écarté en développé
- warningDescendre trop bas et forcer sur l'articulation de l'épaule
- warningUtiliser une charge trop lourde qui casse la trajectoire
- warningPrécipiter la rotation des poignets au lieu de la contrôler
helpQuestions fréquentes
Quelle est la différence avec un écarté incliné classique ?expand_more
La rotation du poignet en fin de descente change l'orientation des paumes et prolonge légèrement la tension sur le haut des pectoraux.
Faut-il utiliser une charge lourde pour cet exercice ?expand_more
Non, une charge légère à modérée suffit ; l'objectif est la qualité de l'étirement et de la contraction, pas la charge maximale.
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