Développé incliné haltères prise neutre
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main posé sur tes cuisses. Les paumes de tes mains se font face.
- 2En t'aidant de tes cuisses pour l'impulsion, monte les haltères un bras à la fois jusqu'à les tenir à hauteur des épaules.
- 3Une fois à hauteur d'épaules, garde une prise neutre (paumes face à face). Écarte légèrement les coudes avec les bras supérieurs alignés avec les épaules (perpendiculaires au torse) et les coudes fléchis à 90 degrés entre bras et avant-bras. C'est ta position de départ.
- 4Descends lentement les haltères sur les côtés en inspirant. Garde le contrôle total des haltères à tout moment.
- 5En expirant, pousse les haltères vers le haut en utilisant tes pectoraux. Verrouille les bras en position contractée, tiens une seconde puis redescends lentement. Astuce : la descente doit durer au moins deux fois plus longtemps que la montée.
- 6Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.
- 7Une fois terminé, replace les haltères sur tes cuisses puis dépose-les au sol. C'est la manière la plus sûre de t'en débarrasser.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Développé incliné haltères prise neutre
Le développé incliné haltères en prise neutre reprend le mouvement classique du développé incliné, mais avec les paumes qui se font face plutôt que tournées vers l'avant. Cette prise neutre réduit la rotation externe imposée à l'épaule et rend le mouvement plus confortable pour les personnes qui ressentent une gêne articulaire en prise pronée. Elle permet aussi une meilleure contraction du haut des pectoraux en fin de mouvement, en rapprochant les coudes vers le centre. C'est une excellente option pour varier les angles de sollicitation du haut de poitrine tout en préservant les épaules. Accessible à la plupart des niveaux, à condition de bien maîtriser la mise en place des haltères sur banc incliné.
check_circleBénéfices
- check_circleRéduit le stress sur l'articulation de l'épaule
- check_circleCible efficacement le haut des pectoraux
- check_circleMeilleure contraction pectorale grâce au rapprochement des coudes
- check_circleVariante confortable pour les épaules sensibles
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbRègle le banc entre 30 et 45 degrés d'inclinaison
- lightbulbGarde les haltères alignés tout au long du mouvement
- lightbulbContracte les pectoraux en haut sans verrouiller brutalement les coudes
- lightbulbDescends jusqu'à sentir un étirement confortable des pectoraux
warningErreurs courantes
- warningIncliner le banc trop haut, ce qui transfère le travail aux épaules
- warningLaisser les haltères diverger pendant la montée
- warningRebondir en bas du mouvement
- warningCharger trop lourd au détriment de l'amplitude
helpQuestions fréquentes
Quelle inclinaison de banc choisir ?expand_more
Entre 30 et 45 degrés pour bien cibler le haut des pectoraux sans trop solliciter les épaules.
Cette prise est-elle meilleure que la prise pronée ?expand_more
Elle n'est pas meilleure dans l'absolu, mais souvent plus confortable pour les épaules sensibles.
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