Pompes inclinées
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place-toi face à un banc ou une surface surélevée stable. Pose les mains sur le rebord, un peu plus large que la largeur d'épaules.
- 2Recule les pieds, corps et bras alignés, bras perpendiculaires au corps. En gardant le corps droit, descends la poitrine vers le rebord en fléchissant les bras.
- 3Repousse ton corps jusqu'à extension complète des bras. Répète.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Pompes inclinées
La pompe inclinée, mains posées sur un support surélevé, réduit la charge relative du poids du corps et cible davantage le bas des pectoraux, ce qui en fait une excellente porte d'entrée pour progresser vers la pompe classique au sol. Le buste incliné vers le haut diminue l'angle de poussée et rend le mouvement plus accessible sans sacrifier le travail des pectoraux, des épaules et des triceps.
check_circleBénéfices
- check_circleVersion accessible de la pompe pour progresser en douceur
- check_circleBonne activation du bas des pectoraux
- check_circleAucun matériel lourd nécessaire, juste un support stable
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPlus le support est haut, plus l'exercice est facile
- lightbulbGarde le corps parfaitement aligné, sans casser les hanches
- lightbulbDescends jusqu'à ce que la poitrine frôle le rebord
warningErreurs courantes
- warningHanches qui s'affaissent pendant la descente
- warningAmplitude trop courte qui limite le travail des pectoraux
- warningMains trop écartées qui stressent les épaules
helpQuestions fréquentes
À quel moment passer à la pompe classique au sol ?expand_more
Quand tu réalises 15-20 pompes inclinées propres, tente la pompe au sol avec la même qualité d'exécution.
Peut-on progresser en charge sur cet exercice ?expand_more
Oui, en abaissant progressivement la hauteur du support jusqu'au sol, ou en ajoutant un gilet lesté ensuite.
Suis ta progression
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