Pompes inclinées prise serrée
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place-toi face à une barre de Smith machine ou une plateforme surélevée stable, à une hauteur adaptée.
- 2Pose tes mains côte à côte sur la barre.
- 3Recule les pieds par rapport à la barre, bras et corps tendus. C'est ta position de départ.
- 4En gardant le corps droit, abaisse ta poitrine vers la barre en pliant les bras.
- 5Reviens à la position de départ en tendant les coudes, en te repoussant vers le haut.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Pompes inclinées prise serrée
Les pompes inclinées prise serrée se pratiquent mains posées sur une barre de Smith machine ou une plateforme surélevée, resserrées côte à côte plutôt qu'à largeur d'épaules. Cette prise étroite et cette inclinaison réduisent la charge relative du poids du corps tout en déplaçant l'accent musculaire vers les triceps, tout en gardant les pectoraux et les deltoïdes antérieurs comme moteurs secondaires. L'inclinaison rend le mouvement plus accessible que des pompes serrées au sol, ce qui en fait un excellent point d'entrée pour progresser vers des pompes diamant complètes. Le corps doit rester parfaitement gainé et aligné des épaules aux chevilles pendant toute la descente et la remontée, sans laisser le bassin s'affaisser. C'est un exercice de poids du corps pratique, ne nécessitant aucun équipement spécifique au-delà d'un support stable et surélevé, idéal pour travailler les triceps à la maison ou en complément d'une séance de musculation.
check_circleBénéfices
- check_circleCible les triceps avec un accent plus fort qu'une pompe classique
- check_circleVersion accessible du diamond push-up grâce à l'inclinaison
- check_circleNe nécessite aucun équipement spécifique
- check_circleRenforce le gainage global du haut du corps
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les coudes proches du corps plutôt que de les écarter
- lightbulbMaintiens une ligne droite des épaules aux chevilles
- lightbulbChoisis une hauteur de plateforme adaptée à ton niveau
- lightbulbDescends lentement pour maximiser le travail des triceps
warningErreurs courantes
- warningLaisser les coudes s'écarter comme sur une pompe classique
- warningLaisser le bassin s'affaisser pendant le mouvement
- warningChoisir une inclinaison trop faible, trop difficile pour ton niveau
- warningRéduire l'amplitude en ne descendant pas assez
helpQuestions fréquentes
Quelle différence avec une pompe classique ?expand_more
La prise resserrée et l'inclinaison déplacent l'accent musculaire vers les triceps plutôt que vers l'ensemble pectoraux-épaules.
Comment progresser vers des pompes diamant au sol ?expand_more
Réduis progressivement la hauteur de la plateforme jusqu'à pouvoir réaliser le mouvement directement au sol.
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