Pompe inclinée avec saut en profondeur
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pour cet exercice, il te faut une boîte d'environ 30 cm de haut et deux tapis épais ou steps d'aérobic.
- 2Place les steps juste à l'extérieur de tes épaules et pose tes pieds sur la boîte de façon à être en position de pompe inclinée, mains juste à l'intérieur des steps. C'est ta position de départ.
- 3Commence par fléchir les coudes pour descendre le corps, puis inverse rapidement le mouvement pour repousser le corps du sol. En quittant le sol, déplace tes mains sur les steps en fléchissant les coudes pour amortir l'impact.
- 4Répète le mouvement pour revenir à la position de départ.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Pompe inclinée avec saut en profondeur
La pompe inclinée avec saut en profondeur est une variante pliométrique avancée où les pieds sont surélevés sur une boîte et les mains partent de plateformes basses, avant de sauter vers le sol en amortissant la réception puis en repoussant immédiatement le corps vers le haut. Cette combinaison développe une puissance explosive importante des pectoraux, des épaules et des triceps, tout en renforçant la capacité d'absorption d'impact du haut du corps. La position pieds surélevés augmente la charge relative sur le haut du corps comparé à une pompe classique. C'est un exercice exigeant, réservé aux pratiquants ayant déjà une bonne maîtrise des pompes pliométriques standards. Un travail d'échauffement soigné des poignets et des épaules est indispensable avant de le pratiquer.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe une puissance explosive importante du haut du corps
- check_circleRenforce la capacité d'absorption d'impact des pectoraux et triceps
- check_circleCharge relative accrue grâce aux pieds surélevés
- check_circleBon complément avancé à un programme pliométrique
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbMaîtrise les pompes pliométriques standards avant cette variante
- lightbulbÉchauffe soigneusement poignets et épaules avant de commencer
- lightbulbFléchis les coudes à la réception pour amortir le choc
- lightbulbUtilise des plateformes stables et à hauteur adaptée
warningErreurs courantes
- warningSe lancer sans maîtriser les pompes pliométriques de base
- warningAtterrir avec les bras tendus, sans amortir
- warningUtiliser des plateformes instables ou trop hautes
- warningNégliger l'échauffement articulaire avant un effort explosif
helpQuestions fréquentes
Faut-il être avancé pour cet exercice ?expand_more
Oui, une bonne maîtrise des pompes pliométriques standards est indispensable avant de s'y essayer.
Quelle hauteur de boîte utiliser pour les pieds ?expand_more
Une hauteur modérée, autour de 30 cm, suffit pour la plupart des pratiquants avancés.
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