Rotation interne d'épaule à l'élastique
Muscles sollicités
Instructions
- 1Attache l'élastique autour d'un poteau. Il doit être à la même hauteur que ton coude. Place-toi avec ton côté droit face à l'élastique, à environ un mètre de distance.
- 2Saisis l'extrémité de l'élastique avec ta main droite et garde ton coude bien collé à ton flanc. Nous te conseillons de tenir un coussin ou un rouleau de mousse contre ton coude pour le maintenir fermement en position.
- 3Avec le bras en position, ton coude doit être fléchi à 90 degrés, la main s'éloignant de ton torse. C'est ta position de départ.
- 4Exécute le mouvement en faisant pivoter ton bras vers l'intérieur, comme un coup droit, en gardant le coude immobile.
- 5Va aussi loin que possible, marque une pause, puis reviens à la position de départ.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Rotation interne d'épaule à l'élastique
La rotation interne à l'élastique complète la rotation externe en renforçant l'autre versant de la coiffe des rotateurs, principalement le sous-scapulaire. Coude collé au flanc et fléchi à 90 degrés, tu fais pivoter l'avant-bras vers l'intérieur, en travers du corps, contre la résistance de l'élastique. Comme sa contrepartie externe, c'est un exercice de prévention plutôt que de masse, réalisé avec des charges légères et un contrôle strict, essentiel pour équilibrer la force autour de l'articulation de l'épaule et réduire le risque de blessure lors des mouvements de poussée ou de lancer.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce le sous-scapulaire, muscle clé de la coiffe des rotateurs
- check_circleÉquilibre la force de l'épaule en complément de la rotation externe
- check_circleRéduit le risque de blessure lors des mouvements de poussée
- check_circleSe réalise facilement n'importe où avec un simple élastique
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le coude fermement collé au flanc tout du long
- lightbulbUtilise un coussin ou un rouleau de mousse pour stabiliser le coude
- lightbulbChoisis une résistance très légère, la technique prime
- lightbulbEffectue le mouvement lentement et de façon contrôlée
warningErreurs courantes
- warningUtiliser une résistance trop forte pour ce type de mouvement
- warningLaisser le coude s'écarter du corps pendant la rotation
- warningFaire le mouvement trop vite sans contrôle
- warningCompenser avec une rotation du buste au lieu du bras
helpQuestions fréquentes
Faut-il faire la rotation interne et la rotation externe ensemble ?expand_more
Oui, les deux sont complémentaires et permettent d'équilibrer la force autour de l'épaule pour une meilleure santé articulaire.
Quelle résistance dois-je utiliser pour cet exercice ?expand_more
Une résistance très légère suffit ; l'objectif est le contrôle et le renforcement de petits muscles, pas la surcharge.
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