Croix de Fer aux Haltères
Muscles sollicités
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Croix de Fer aux Haltères
La croix de fer aux haltères tire son nom de la position emblématique des anneaux en gymnastique : debout, les bras sont levés depuis les cuisses jusqu'à former une ligne horizontale parfaite de part et d'autre du corps, avant de continuer vers le haut en arc de cercle. Ce trajet large et continu sollicite intensément le deltoïde latéral, avec l'aide du deltoïde antérieur et du haut des pectoraux qui interviennent pour stabiliser et prolonger le mouvement au-dessus de l'horizontale. Contrairement à une élévation latérale classique qui s'arrête à hauteur d'épaule, la croix de fer prolonge l'amplitude, ce qui demande une charge nettement plus légère et un contrôle strict tout au long du trajet. C'est un exercice exigeant pour la mobilité et la stabilité de l'épaule, à réserver aux pratiquants ayant déjà une bonne maîtrise des mouvements d'élévation classiques.
check_circleBénéfices
- check_circleSollicite intensément le deltoïde latéral sur une grande amplitude
- check_circleFait intervenir le deltoïde antérieur et le haut des pectoraux
- check_circleDéveloppe la mobilité et la stabilité de l'épaule
- check_circleVariante exigeante pour progresser au-delà de l'élévation latérale classique
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbUtilise une charge très légère, bien inférieure à une élévation classique
- lightbulbGarde les bras tendus avec un léger fléchissement des coudes
- lightbulbMonte et descends avec un tempo lent et contrôlé
- lightbulbÉchauffe soigneusement les épaules avant de commencer
warningErreurs courantes
- warningUtiliser une charge trop lourde pour ce type d'amplitude
- warningCasser les coudes pour raccourcir le mouvement
- warningAller trop vite et perdre le contrôle en haut
- warningTenter ce mouvement sans maîtriser l'élévation latérale classique
helpQuestions fréquentes
La croix de fer est-elle adaptée aux débutants ?expand_more
Non, elle demande une bonne maîtrise préalable de l'élévation latérale classique et une bonne mobilité d'épaule.
Pourquoi la charge doit-elle être si légère ?expand_more
Parce que l'amplitude dépasse l'horizontale, ce qui augmente fortement le bras de levier et le stress sur l'épaule.
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