Essuie-glace isométrique en pompe
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place-toi en position de pompe, en appui sur les mains et les pointes de pieds, le corps bien droit. Tes mains doivent être juste à l'extérieur de la largeur des épaules. C'est ta position de départ.
- 2Commence par déplacer ton poids de corps le plus possible d'un côté, en laissant le coude de ce côté se fléchir pendant que tu descends.
- 3Inverse le mouvement en tendant le bras fléchi, en te repoussant vers le haut, puis descends de l'autre côté.
- 4Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Essuie-glace isométrique en pompe
L'essuie-glace isométrique en pompe est un exercice au poids du corps qui combine le gainage d'une position de pompe avec un transfert de charge latéral contrôlé. Plutôt que d'effectuer une flexion-extension classique des bras, tu déplaces ton poids d'un côté à l'autre en laissant un coude se fléchir tout en gardant l'autre bras tendu, ce qui crée une tension isométrique intense sur les pectoraux et les épaules. C'est un excellent outil pour développer la stabilité du buste et corriger les déséquilibres entre les deux côtés du corps. L'exercice ne demande aucun matériel et peut se pratiquer n'importe où. Il est particulièrement utile en préparation aux mouvements unilatéraux plus avancés comme les pompes à un bras.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce la stabilité isométrique des pectoraux et épaules
- check_circleCorrige les déséquilibres entre les deux côtés du corps
- check_circleNe nécessite aucun matériel
- check_circleBonne préparation aux pompes unilatérales avancées
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le corps parfaitement aligné, sans creuser le bas du dos
- lightbulbContrôle le transfert de poids, ne te laisse pas tomber d'un côté
- lightbulbRespire normalement pendant les phases de maintien
- lightbulbCommence avec des transferts partiels avant d'aller plus loin
warningErreurs courantes
- warningLaisser les hanches se twister pendant le transfert
- warningAller trop vite sans contrôle
- warningCreuser le bas du dos en fatigue
- warningNégliger l'alignement des mains dès le départ
helpQuestions fréquentes
Faut-il descendre complètement d'un côté ?expand_more
Non, commence par une amplitude partielle et augmente progressivement selon ton niveau.
Cet exercice convient-il aux débutants ?expand_more
Oui, il est accessible en version genoux au sol pour réduire la charge.
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