Clean kettlebell bottoms-up depuis la position suspendue
Muscles sollicités
Instructions
- 1Débute l'exercice en te tenant debout avec un kettlebell dans une main.
- 2Balance le kettlebell fermement vers l'arrière puis inverse le mouvement avec force. Écrase la poignée du kettlebell aussi fort que possible et amène-le à ton épaule.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Clean kettlebell bottoms-up depuis la position suspendue
Le clean kettlebell bottoms-up depuis la position suspendue combine un mouvement explosif de hanche avec un défi de préhension unique : le kettlebell doit rester tête en l'air (cloche vers le haut) une fois amené à l'épaule, ce qui oblige à une contraction maximale de l'avant-bras et du poignet pour éviter qu'il ne bascule. C'est un excellent exercice hybride force-préhension, populaire chez les pratiquants de kettlebell avancés pour renforcer la stabilité du poignet et l'explosivité de hanche en un seul geste.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe une force de préhension et de poignet exceptionnelle
- check_circleCombine explosivité de hanche et stabilité du haut du corps
- check_circleRenforce les fléchisseurs et extenseurs de l'avant-bras
- check_circleAméliore le contrôle proprioceptif du poignet
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbCommence avec un kettlebell léger pour apprendre la sensation bottoms-up
- lightbulbSerre la poignée comme si tu voulais l'écraser
- lightbulbUtilise la puissance de la hanche, pas seulement le bras
- lightbulbGarde le poignet dans l'axe de l'avant-bras, pas cassé
warningErreurs courantes
- warningUtiliser un kettlebell trop lourd trop tôt, le poignet bascule
- warningTirer uniquement avec le bras sans explosivité de hanche
- warningPoignet cassé qui fait tomber le kettlebell
- warningMouvement trop lent qui manque de puissance au clean
helpQuestions fréquentes
Pourquoi garder le kettlebell tête en l'air ?expand_more
Cela oblige l'avant-bras et le poignet à travailler en continu pour stabiliser la charge, renforçant la préhension.
Quel niveau est requis pour cet exercice ?expand_more
Il vaut mieux maîtriser le clean kettlebell classique avant de passer à la version bottoms-up.
Suis ta progression
Enregistre tes séries, ton poids et bats tes records — gratuit, sur mobile comme sur ordinateur.