Figure 8 au kettlebell
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place un kettlebell entre tes jambes et adopte une position de pieds plus large que la largeur des épaules. Penche-toi en poussant les fesses vers l'arrière et en gardant le dos plat.
- 2Attrape le kettlebell et fais-le passer à ton autre main entre tes jambes. La main réceptrice doit venir chercher le kettlebell par l'arrière des jambes. Continue l'aller-retour pour plusieurs répétitions.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Figure 8 au kettlebell
Le figure 8 au kettlebell consiste à faire passer un kettlebell d'une main à l'autre entre les jambes en dessinant un chiffre huit, depuis une position de hip hinge dos plat. Ce mouvement rythmé sollicite fortement les obliques et le gainage rotationnel, puisque le tronc doit résister à la rotation créée par le passage alterné du poids d'une main à l'autre. Les ischio-jambiers travaillent en statique pour maintenir la position de hanche fléchie tout au long de la série, tandis que les épaules et les avant-bras interviennent pour contrôler la prise à chaque passage. C'est un exercice simple à apprendre, qui développe autant la coordination que le gainage, et qui s'intègre facilement en échauffement ou en circuit de core training. Accessible dès qu'on maîtrise une position de hip hinge correcte avec le dos plat.
check_circleBénéfices
- check_circleSollicite fortement les obliques et le gainage anti-rotation
- check_circleTravaille les ischio-jambiers en statique via la position de hip hinge
- check_circleAméliore la coordination et le passage de charge main à main
- check_circleFacile à intégrer en échauffement ou en circuit de core training
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le dos plat tout au long de la série, sans arrondir
- lightbulbPousse les fesses vers l'arrière pour rester en hip hinge, pas en squat
- lightbulbRegarde devant toi plutôt que de suivre le kettlebell des yeux
- lightbulbCommence lentement avant d'accélérer le rythme des passages
warningErreurs courantes
- warningArrondir le dos pendant la série
- warningTransformer le hip hinge en squat en pliant trop les genoux
- warningUtiliser un kettlebell trop lourd qui casse le rythme
- warningPrécipiter les passages au détriment du contrôle
helpQuestions fréquentes
Faut-il un kettlebell lourd pour cet exercice ?expand_more
Non, un poids léger à modéré suffit, l'objectif étant le gainage et la coordination, pas la charge.
Cet exercice muscle-t-il vraiment les abdominaux ?expand_more
Oui, surtout les obliques, qui travaillent en continu pour résister à la rotation du tronc.
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