Passage de kettlebell entre les jambes
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place un kettlebell entre tes jambes et adopte une position confortable. Penche-toi en poussant les fessiers vers l'arrière et en gardant le dos plat.
- 2Attrape le kettlebell et fais-le passer à l'autre main entre tes jambes, en dessinant un « W ». Fais des allers-retours pour le nombre de répétitions voulu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Passage de kettlebell entre les jambes
Ce mouvement dynamique consiste à faire passer un kettlebell d'une main à l'autre en dessinant un « W » entre les jambes, depuis une position de hanche fléchie et de dos plat. Cette rotation contrôlée du buste combinée à la stabilisation du dos sollicite fortement les obliques et le grand droit de l'abdomen, qui doivent résister à la torsion créée par le poids en mouvement, tout en travaillant fessiers et ischio-jambiers en isométrie. C'est un excellent exercice pour développer la force fonctionnelle du tronc dans un plan de rotation, complémentaire aux crunchs classiques qui restent souvent dans un plan de flexion pure. Il s'intègre bien en circuit ou en échauffement dynamique avant une séance de bas du corps.
check_circleBénéfices
- check_circleSollicite les abdominaux dans un plan de rotation
- check_circleTravaille fessiers et ischio-jambiers en isométrie
- check_circleAméliore la coordination œil-main sous mouvement
- check_circleBon exercice de transition ou d'échauffement dynamique
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le dos plat en poussant les fessiers vers l'arrière
- lightbulbRegarde le kettlebell pour anticiper le passage de main
- lightbulbContracte les abdominaux avant chaque passage
- lightbulbCommence avec une charge légère pour maîtriser le rythme
warningErreurs courantes
- warningArrondir le dos pendant la flexion de hanche
- warningAller trop vite avant de maîtriser le mouvement
- warningLaisser les genoux verrouillés au lieu de garder une légère flexion
- warningPerdre le kettlebell des yeux pendant le passage
helpQuestions fréquentes
Quel poids de kettlebell utiliser pour débuter ?expand_more
Un kettlebell léger (4 à 8 kg) suffit largement pour apprendre le rythme et la coordination avant d'augmenter la charge.
Cet exercice muscle-t-il vraiment les abdominaux ?expand_more
Oui, la résistance à la rotation créée par le passage du poids sollicite fortement les obliques, en plus du travail de gainage du bas du dos.
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