Soulevé de terre unijambiste kettlebell
Muscles sollicités
Instructions
- 1Tiens un kettlebell par la poignée d'une main. Tiens-toi sur une jambe, du même côté que la main qui porte le kettlebell.
- 2En gardant ce genou légèrement fléchi, effectue un soulevé de terre jambe tendue en te penchant au niveau de la hanche, la jambe libre s'étendant derrière toi pour l'équilibre.
- 3Continue à descendre le kettlebell jusqu'à être parallèle au sol, puis reviens à la position debout.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Soulevé de terre unijambiste kettlebell
Le soulevé de terre unijambiste au kettlebell est un exercice hybride qui combine force, équilibre et gainage dans un mouvement unilatéral exigeant. En portant la charge d'un seul côté et en s'appuyant sur une seule jambe, cet exercice sollicite intensément les ischio-jambiers et les fessiers de la jambe d'appui, tout en imposant un travail constant de stabilisation du tronc et du bas du dos pour compenser l'asymétrie de la charge. C'est un excellent outil pour développer la proprioception et corriger les déséquilibres de force entre les deux jambes, souvent invisibles sur les mouvements bilatéraux classiques comme le soulevé de terre à deux jambes. Il demande de commencer avec des charges légères le temps de maîtriser l'équilibre, avant d'augmenter progressivement le poids du kettlebell.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce intensément ischio-jambiers et fessiers de la jambe d'appui
- check_circleDéveloppe l'équilibre et la proprioception unilatérale
- check_circleCorrige les déséquilibres de force entre les deux jambes
- check_circleRenforce le gainage du tronc pour compenser la charge asymétrique
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde une légère flexion du genou de la jambe d'appui tout au long du mouvement
- lightbulbÉtends la jambe libre derrière toi pour t'aider à garder l'équilibre
- lightbulbCommence avec un kettlebell léger le temps de maîtriser la technique
- lightbulbGarde le dos droit, le mouvement vient de la hanche, pas de la colonne
warningErreurs courantes
- warningArrondir le dos en descendant pour aller chercher plus d'amplitude
- warningCharger trop lourd avant d'avoir un bon équilibre sur une jambe
- warningPlier excessivement le genou d'appui, transformant le mouvement en squat
- warningPrécipiter le mouvement au lieu de contrôler la descente et la remontée
helpQuestions fréquentes
Faut-il un bon équilibre pour cet exercice ?expand_more
Oui, mieux vaut maîtriser le soulevé de terre jambes tendues classique avant de passer à la version unijambiste.
Quel poids de kettlebell utiliser au début ?expand_more
Commence léger, l'objectif initial étant de maîtriser l'équilibre et la technique avant d'augmenter la charge.
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