Thruster kettlebell
Muscles sollicités
Instructions
- 1Épaule deux kettlebells en étendant les jambes et les hanches pour les tirer vers tes épaules, en faisant pivoter les poignets au passage. C'est ta position de départ.
- 2Descends en squat en fléchissant les hanches et les genoux, en laissant les hanches descendre entre tes jambes. Garde le dos droit et le buste vertical pendant la descente, aussi bas que possible.
- 3En bas, inverse le mouvement et remonte en étendant les genoux et les hanches, en poussant sur les talons. En même temps, presse les deux kettlebells au-dessus de la tête en tendant les bras, en utilisant l'élan du squat pour aider à propulser les charges vers le haut.
- 4Au début de la répétition suivante, ramène les kettlebells aux épaules.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Thruster kettlebell
Le thruster kettlebell combine un squat complet et un développé militaire en un seul mouvement fluide, utilisant l'élan de la remontée du squat pour propulser les kettlebells au-dessus de la tête. C'est un exercice polyarticulaire exigeant qui sollicite simultanément les jambes, les épaules et les triceps, tout en demandant un gainage important pour transférer la puissance du bas vers le haut du corps. Contrairement à un développé militaire statique, le thruster met l'accent sur l'enchaînement et le cardio de force puisqu'il combine deux mouvements majeurs à la suite. C'est un excellent exercice de conditionnement métabolique en plus d'un travail de force, souvent utilisé en circuit ou en EMOM. Il demande une bonne maîtrise du clean et du squat avant d'être ajouté à un programme.
check_circleBénéfices
- check_circleCombine force des jambes et poussée des épaules en un seul mouvement
- check_circleExcellent exercice de conditionnement métabolique
- check_circleDéveloppe la coordination entre bas et haut du corps
- check_circleTransfert efficace de l'énergie du squat vers la presse aérienne
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbDescends le squat aussi bas que ta mobilité le permet
- lightbulbSynchronise la remontée du squat avec le début de la presse
- lightbulbGarde le dos droit tout au long du mouvement
- lightbulbUtilise un poids permettant de garder une technique propre
warningErreurs courantes
- warningSéparer le squat et la presse en deux mouvements distincts au lieu de les enchaîner
- warningCambrer le bas du dos lors de la presse finale
- warningUtiliser des kettlebells trop lourds pour la technique
- warningNégliger la profondeur du squat
helpQuestions fréquentes
Le thruster est-il un exercice de force ou de cardio ?expand_more
Les deux : il développe la force des jambes et des épaules tout en sollicitant fortement le système cardiovasculaire.
Faut-il maîtriser le squat avant de s'y essayer ?expand_more
Oui, une bonne technique de squat et de clean kettlebell est indispensable avant d'ajouter le thruster.
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