Turkish Get-Up à la Kettlebell (Version Fente)
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi sur le dos au sol et pousse une kettlebell en position haute en tendant le coude. Plie le genou du même côté que la kettlebell.
- 2En gardant la kettlebell verrouillée en extension à tout moment, pivote vers le côté opposé et utilise ton bras libre pour t'aider à avancer vers la position de fente. Avec ta main libre, pousse-toi jusqu'à une position assise, puis progresse vers un appui sur un genou.
- 3En regardant la kettlebell, relève-toi lentement debout. Inverse le mouvement pour revenir à la position de départ et répète.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Turkish Get-Up à la Kettlebell (Version Fente)
Le Turkish get-up en version fente est une variante du célèbre lever turc, un mouvement complet qui fait passer le corps de la position allongée à la position debout tout en maintenant une kettlebell verrouillée au-dessus de la tête. Cette version privilégie une transition en fente plutôt qu'un passage par la position à genoux classique, ce qui change légèrement le travail des jambes tout en gardant le même objectif principal : garder l'épaule stable et le bras parfaitement tendu du début à la fin. Le deltoïde antérieur travaille en isométrie prolongée pour maintenir la kettlebell en place pendant que le reste du corps se déplace en dessous, avec une forte implication des abdominaux et du triceps pour stabiliser l'ensemble. C'est un exercice exigeant en coordination, à apprendre sans charge avant d'y ajouter du poids, mais très efficace pour développer la stabilité globale de l'épaule.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe une stabilité isométrique importante du deltoïde antérieur
- check_circleRenforce le gainage et la coordination globale du corps
- check_circleAméliore la mobilité des hanches grâce à la transition en fente
- check_circleExcellent exercice de contrôle pour préparer les charges lourdes overhead
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbApprends d'abord le mouvement sans charge avant d'ajouter une kettlebell
- lightbulbGarde toujours les yeux sur la kettlebell tout au long du mouvement
- lightbulbVerrouille bien le coude, sans jamais le laisser fléchir
- lightbulbAvance dans chaque transition de manière lente et contrôlée
warningErreurs courantes
- warningPerdre de vue la kettlebell pendant les transitions
- warningLaisser le coude fléchir pendant la montée
- warningAjouter de la charge avant de maîtriser la technique à vide
- warningPrécipiter les transitions au lieu de les contrôler
helpQuestions fréquentes
Quelle est la différence avec le Turkish get-up classique ?expand_more
La transition se fait en fente plutôt qu'en passant par la position à genoux, ce qui change légèrement l'implication des jambes.
Faut-il commencer avec une charge lourde ?expand_more
Non, il faut d'abord maîtriser le mouvement sans charge puis avec une kettlebell très légère avant de progresser.
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