Turkish Get-Up kettlebell (version squat)
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi sur le dos au sol et presse un kettlebell en position haute en tendant le coude. Fléchis le genou du même côté que le kettlebell.
- 2En gardant le kettlebell verrouillé bras tendu en permanence, pivote vers le côté opposé et utilise ton bras libre pour t'aider à avancer jusqu'à la position de fente.
- 3Avec ta main libre, pousse-toi jusqu'à une position assise, puis progresse jusqu'à te retrouver debout. En regardant vers le kettlebell, relève-toi lentement. Inverse le mouvement pour revenir à la position de départ et répète.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Turkish Get-Up kettlebell (version squat)
Le Turkish get-up kettlebell version squat est une variante du get-up classique où la transition vers la position debout se fait via un squat plutôt qu'une fente arrière classique. C'est un mouvement complexe en plusieurs phases qui part de la position allongée au sol jusqu'à la position debout, kettlebell verrouillé au-dessus de la tête à chaque instant. Il sollicite l'ensemble du corps : épaules et bras pour stabiliser la charge, abdominaux et obliques pour contrôler la transition, jambes pour le squat final. C'est un excellent exercice pour développer la stabilité de l'épaule sous charge instable et la coordination globale du corps. Réservé aux pratiquants ayant déjà travaillé les bases du get-up, avec un kettlebell léger le temps de maîtriser la séquence complète.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la stabilité de l'épaule sous charge instable
- check_circleAméliore la coordination globale du corps
- check_circleRenforce le gainage à travers les transitions
- check_circleAlternative plus fluide que le get-up traditionnel en fente
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde toujours le regard fixé sur le kettlebell
- lightbulbMaîtrise chaque phase séparément avant d'enchaîner le mouvement complet
- lightbulbUtilise un kettlebell léger jusqu'à maîtriser parfaitement la séquence
- lightbulbGarde le bras porteur verrouillé et vertical à chaque instant
warningErreurs courantes
- warningPerdre le kettlebell des yeux pendant les transitions
- warningEnchaîner tout le mouvement avant de maîtriser chaque phase
- warningUtiliser une charge trop lourde trop tôt
- warningLaisser le bras porteur se plier pendant l'effort
helpQuestions fréquentes
Quelle est la différence avec le get-up classique ?expand_more
La version squat remplace la fente arrière par un squat pour passer de la position assise à debout, ce qui peut être plus naturel pour certains pratiquants.
Quel poids utiliser pour débuter ?expand_more
Un kettlebell très léger, voire aucune charge au début, le temps de mémoriser la séquence complète des mouvements.
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