Extension triceps à la poulie à genoux
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place un banc de côté devant une poulie haute.
- 2Tiens une barre droite au-dessus de ta tête, mains écartées d'environ 15 cm, paumes vers le bas.
- 3Tourne le dos à la machine et mets-toi à genoux.
- 4Pose ta tête et l'arrière de tes bras sur le banc. Tes coudes doivent être fléchis, avant-bras pointant vers la poulie haute. C'est ta position de départ.
- 5En gardant les bras hauts près de ta tête et les coudes rentrés, pousse la barre selon une trajectoire semi-circulaire jusqu'à verrouillage des coudes, bras parallèles au sol. Contracte fort les triceps et maintiens la position une seconde. Expire pendant ce mouvement.
- 6Reviens lentement à la position de départ en inspirant.
- 7Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Extension triceps à la poulie à genoux
L'extension triceps à la poulie à genoux est une variante peu commune qui stabilise davantage le haut du corps que la version debout, en posant la tête et l'arrière des bras sur un banc. Cette position réduit les tricheries possibles en supprimant tout élan du buste, et permet de se concentrer entièrement sur l'extension du coude sous tension constante de la poulie. Elle convient bien à ceux qui cherchent une isolation maximale du triceps sans solliciter le gainage du tronc.
check_circleBénéfices
- check_circleStabilité maximale du buste grâce à l'appui sur le banc
- check_circleTension constante de la poulie sur toute l'amplitude
- check_circleÉlimine les tricheries par élan du corps
- check_circleIsolation stricte du triceps sans effort de gainage
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbInstalle bien la tête et les bras contre le banc avant de commencer
- lightbulbGarde les coudes fixes, proches de la tête, tout au long du mouvement
- lightbulbContracte fort en fin d'extension avant de redescendre
- lightbulbAjuste la hauteur du banc pour un angle de traction confortable
warningErreurs courantes
- warningLaisser les coudes s'écarter pendant la poussée
- warningBouger le buste pour aider le mouvement
- warningAmplitude incomplète qui coupe le travail en fin de course
- warningPosition à genoux instable qui déséquilibre l'exercice
helpQuestions fréquentes
Pourquoi choisir la version à genoux plutôt que debout ?expand_more
Elle supprime toute triche par élan du buste et isole encore plus strictement le triceps.
Quelle barre utiliser ?expand_more
Une barre droite fonctionne bien, mais une barre EZ peut être plus confortable pour les poignets.
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