Squat à genoux
Muscles sollicités
Instructions
- 1Règle la barre à la bonne hauteur dans un rack de squat. Agenouille-toi derrière la barre ; un tapis pour protéger les genoux peut être utile. Glisse sous la barre en la calant sur l'arrière des épaules. Les omoplates doivent être resserrées et la barre bien plaquée contre le dos. Décroche la charge.
- 2Tête tournée vers l'avant, assieds-toi en arrière avec les fessiers jusqu'à toucher tes mollets.
- 3Inverse le mouvement en ramenant le buste à la verticale.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Squat à genoux
Le squat à genoux est une variante où l'on part agenouillé derrière la barre chargée dans un rack, plutôt que debout, pour ensuite s'asseoir en arrière jusqu'à toucher les mollets avec les fessiers. Cette position de départ inhabituelle supprime la composante de flexion du genou vers l'avant caractéristique du squat classique et isole davantage le travail des fessiers et des ischio-jambiers dans une extension de hanche pure. C'est un excellent exercice correctif pour les pratiquants qui ont tendance à trop pousser les genoux vers l'avant en squat classique, car la position à genoux force une bascule du bassin plus marquée. Il demande un tapis pour protéger les genoux et un bon contrôle de l'équilibre, la base de sustentation étant plus étroite qu'en squat debout. Réservé aux pratiquants intermédiaires à l'aise avec le placement de barre en squat arrière.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole les fessiers et ischio-jambiers dans une extension de hanche pure
- check_circleCorrige la tendance à pousser excessivement les genoux vers l'avant
- check_circleRenforce le contrôle du bassin sur une base de sustentation réduite
- check_circleBon exercice correctif en complément du squat classique
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbUtilise un tapis épais pour protéger tes genoux
- lightbulbAssieds-toi en arrière avec les hanches plutôt que de plier les genoux
- lightbulbGarde la tête haute et le dos droit tout au long du mouvement
- lightbulbCommence avec une charge légère pour maîtriser l'équilibre
warningErreurs courantes
- warningPlier les genoux vers l'avant au lieu de s'asseoir en arrière
- warningUtiliser une charge trop lourde avant de maîtriser l'équilibre
- warningNégliger le tapis de protection des genoux
- warningArrondir le dos en fin de descente
helpQuestions fréquentes
Le squat à genoux remplace-t-il le squat classique ?expand_more
Non, c'est un exercice complémentaire ou correctif, pas un substitut au squat classique debout.
Faut-il un tapis pour cet exercice ?expand_more
Oui, un tapis épais est fortement recommandé pour protéger tes genoux au sol.
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