Élévation latérale aux élastiques
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pour commencer, place-toi sur un élastique de façon à ce que la tension démarre bras tendus. Saisis les poignées en prise pronation (paumes vers les cuisses), légèrement moins large que la largeur des épaules. Les poignées reposent sur le côté des cuisses. Bras tendus avec une légère flexion des coudes, dos droit. C'est ta position de départ.
- 2Utilise les épaules pour lever les poignées sur les côtés en soufflant. Continue jusqu'à ce qu'elles soient légèrement au-dessus de l'horizontale. Astuce : incline légèrement la main comme pour verser de l'eau et garde les bras tendus. Garde le buste immobile et marque une pause d'une seconde en haut du mouvement.
- 3Redescends lentement les poignées jusqu'à la position de départ. Inspire pendant cette phase.
- 4Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Élévation latérale aux élastiques
L'élévation latérale aux élastiques est une alternative à l'élévation latérale à l'haltère, qui présente l'avantage d'une tension progressive croissante tout au long du mouvement grâce à la résistance de la bande. Contrairement à l'haltère où la tension est maximale à l'horizontale, l'élastique offre une résistance qui augmente avec l'amplitude, ce qui change le profil de sollicitation du deltoïde latéral. C'est un exercice pratique en voyage ou à la maison, ne nécessitant qu'une bande de résistance. Il permet aussi de travailler en toute sécurité les articulations, avec moins de risque de à-coups qu'avec des charges libres. C'est une excellente option pour varier le stimulus sur les épaules.
check_circleBénéfices
- check_circleTension progressive et croissante sur le deltoïde latéral
- check_circleFaible impact articulaire
- check_circlePratique et portable (voyage, maison)
- check_circleBon outil de variation du stimulus
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbChoisis une bande adaptée à ta force
- lightbulbIncline légèrement la main vers le bas en haut du mouvement
- lightbulbGarde le buste immobile
- lightbulbContrôle la phase de retour
warningErreurs courantes
- warningUtiliser une bande trop tendue
- warningMonter les bras trop haut
- warningBalancer le buste pour aider le mouvement
- warningRelâcher trop vite la tension
helpQuestions fréquentes
Quelle bande choisir ?expand_more
Une bande légère à moyenne suffit généralement pour cet exercice d'isolation.
Peut-on remplacer les haltères par des bandes définitivement ?expand_more
Oui, c'est une alternative valable, notamment pour varier le stimulus.
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