Élévation latérale vers élévation frontale
Muscles sollicités
Instructions
- 1Debout, tiens une paire d'haltères le long du corps. C'est la position de départ.
- 2En gardant les coudes légèrement fléchis, lève les poids directement devant toi jusqu'à hauteur d'épaule, sans élan ni triche.
- 3En haut du mouvement, écarte les poids sur les côtés en gardant les bras tendus.
- 4Redescends les poids avec un mouvement contrôlé.
- 5À la répétition suivante, lève les poids devant toi jusqu'à hauteur d'épaule avant de les écarter latéralement sur les côtés.
- 6Redescends les poids à la position de départ.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Élévation latérale vers élévation frontale
L'élévation latérale vers élévation frontale combine deux mouvements classiques d'isolation en un seul enchaînement fluide, alternant entre le plan frontal et le plan latéral. Debout, tu lèves les haltères devant toi jusqu'à hauteur d'épaule, puis tu les écartes sur les côtés en gardant les bras tendus, avant d'inverser l'ordre à la répétition suivante. Cette variation prolonge le temps sous tension pour l'ensemble du deltoïde, avant et moyen, en un seul exercice, ce qui en fait un choix efficace pour développer des épaules complètes sans multiplier les mouvements distincts en fin de séance.
check_circleBénéfices
- check_circleTravaille à la fois le deltoïde antérieur et moyen en un seul exercice
- check_circleProlonge le temps sous tension sur l'ensemble de l'épaule
- check_circleAjoute de la variété à une routine d'élévations classiques
- check_circleSollicite également les trapèzes en soutien
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde une légère flexion des coudes tout du long
- lightbulbÉvite tout élan du buste pour lancer les poids
- lightbulbMonte les bras seulement jusqu'à hauteur d'épaule
- lightbulbAlterne bien l'ordre frontal/latéral à chaque répétition
- lightbulbContrôle la descente à chaque phase du mouvement
warningErreurs courantes
- warningUtiliser une charge trop lourde qui oblige à tricher avec le dos
- warningLever les bras au-dessus de la ligne des épaules
- warningEnchaîner les phases trop vite sans contrôle
- warningVerrouiller complètement les coudes pendant le mouvement
helpQuestions fréquentes
Dans quel ordre dois-je alterner les phases ?expand_more
Alterne entre frontal-puis-latéral et latéral-puis-frontal d'une répétition à l'autre, comme décrit dans les instructions.
Quelle charge utiliser pour cet exercice combiné ?expand_more
Choisis une charge plus légère que pour une élévation latérale classique, car le mouvement combiné est plus exigeant en fatigue.
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