Développé au sol kettlebell jambe croisée
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi au sol avec un kettlebell en place sur la poitrine, tenu par la poignée. Étends la jambe du côté qui travaille par-dessus la jambe opposée. Le bras libre peut être écarté sur le côté pour t'aider à te stabiliser.
- 2Presse le kettlebell jusqu'au verrouillage du bras.
- 3Redescends le poids jusqu'à ce que le coude touche le sol, en gardant le kettlebell au-dessus du coude. Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Développé au sol kettlebell jambe croisée
Le développé au sol kettlebell jambe croisée est une variante du floor press classique où la jambe du côté qui presse s'étend par-dessus la jambe opposée, créant une légère instabilité contrôlée du bassin. Cette position oblige le tronc à travailler en anti-rotation pendant toute la poussée, transformant un exercice de pectoraux en mouvement de force globale. Le sol limite l'amplitude en bas, ce qui réduit le stress sur l'épaule comparé à un développé sur banc, tout en gardant une charge efficace sur les pectoraux et les triceps. C'est un exercice apprécié en préparation physique pour développer force de poussée et gainage simultanément. Accessible dès qu'on maîtrise le floor press classique à un bras.
check_circleBénéfices
- check_circleCombine force de poussée et gainage anti-rotation
- check_circleMoins de stress sur l'épaule qu'un développé sur banc
- check_circleRenforce la stabilité du bassin sous charge
- check_circleBon exercice de transition vers des mouvements unilatéraux plus avancés
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le bras libre bien à plat au sol pour te stabiliser
- lightbulbContracte les abdominaux avant de démarrer la poussée
- lightbulbDescends jusqu'à ce que le coude touche le sol sans le laisser rebondir
- lightbulbChoisis un poids permettant de garder un bassin stable
warningErreurs courantes
- warningLaisser le bassin twister excessivement pendant la poussée
- warningRebondir le coude au sol au lieu de contrôler la pause
- warningUtiliser une charge trop lourde pour la stabilité disponible
- warningOublier de gainer avant de démarrer
helpQuestions fréquentes
Pourquoi croiser la jambe dans cet exercice ?expand_more
Cela crée une légère instabilité qui renforce le travail de gainage anti-rotation pendant la poussée.
Cet exercice remplace-t-il le développé couché ?expand_more
Non, c'est un complément utile pour le gainage et la force de poussée unilatérale, pas un substitut direct.
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