Mollets à la presse à cuisses
Muscles sollicités
Instructions
- 1Sur une presse à cuisses, assieds-toi et place tes pieds sur la plateforme devant toi avec un écartement moyen à largeur d'épaules.
- 2Abaisse les sécurités qui retiennent la plateforme chargée et pousse la plateforme jusqu'à ce que tes jambes soient complètement tendues devant toi sans verrouiller les genoux. (Remarque : sur certaines presses, tu peux laisser les sécurités enclenchées pour plus de sûreté ; si ta machine le permet, c'est la méthode préférée.) Ton torse et tes jambes doivent former un angle parfait de quatre-vingt-dix degrés. Place maintenant soigneusement la pointe et la base des orteils sur la partie basse de la plateforme, les talons dépassant dans le vide. Les orteils peuvent être orientés vers l'avant, vers l'extérieur ou vers l'intérieur. C'est ta position de départ.
- 3Pousse sur la plateforme en soulevant les talons en expirant, en étendant les chevilles aussi haut que possible et en contractant les mollets. Assure-toi que le genou reste immobile en permanence, sans aucune flexion. Maintiens la contraction une seconde avant de redescendre.
- 4Reviens lentement à la position de départ en inspirant, en abaissant les talons en pliant les chevilles jusqu'à étirer les mollets.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Mollets à la presse à cuisses
Le mollet à la presse à cuisses est un exercice d'isolation qui utilise la machine de presse pour travailler les mollets en position assise et allongée, offrant une alternative confortable aux exercices de mollets debout. En ne poussant qu'avec les orteils et les avant-pieds sur le bord de la plateforme, tout en gardant les genoux immobiles, le mouvement isole efficacement les gastrocnémiens et le soléaire sans solliciter d'autres groupes musculaires. C'est un excellent exercice pour ajouter du volume de travail sur les mollets en fin de séance jambes, car il ne demande pas d'équilibre particulier et permet de charger relativement lourd grâce à la position allongée qui soulage le bas du dos.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole efficacement les mollets sans solliciter le reste du corps
- check_circlePosition allongée confortable qui ménage le bas du dos
- check_circlePermet de charger lourd grâce au soutien de la machine
- check_circleBon complément en fin de séance jambes
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les genoux totalement immobiles pendant tout le mouvement
- lightbulbÉtends les chevilles au maximum en haut du mouvement et marque une pause
- lightbulbDescends jusqu'à sentir un bon étirement des mollets
- lightbulbVerrouille toujours les sécurités après avoir terminé la série
warningErreurs courantes
- warningPlier les genoux pendant le mouvement, ce qui réduit l'implication des mollets
- warningUtiliser une amplitude trop courte sans étirement complet
- warningOublier de sécuriser les loquets après la série
- warningPrécipiter le rythme sans marquer la contraction en haut
helpQuestions fréquentes
Faut-il changer l'orientation des orteils ?expand_more
Oui, varier entre orteils droits, vers l'intérieur ou vers l'extérieur permet de solliciter différemment les têtes du mollet.
Cet exercice remplace-t-il les mollets debout ?expand_more
Il les complète bien, la position assise changeant légèrement l'angle de travail par rapport à la position debout.
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