Leg pull-in
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi sur un tapis de sport ou un banc plat, les jambes dépassant de l'extrémité.
- 2Place tes mains sous les fessiers, paumes vers le bas, ou sur les côtés en tenant le banc (ou paumes vers le bas sur un tapis). Tends également les jambes bien droites. C'est ta position de départ.
- 3Plie les genoux et ramène le haut des cuisses vers ton buste en expirant. Continue le mouvement jusqu'à ce que tes genoux soient proches de ta poitrine. Maintiens la position contractée une seconde.
- 4En inspirant, reviens lentement à la position de départ.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Leg pull-in
Le leg pull-in est un exercice d'isolation qui cible principalement le bas des abdominaux en travaillant la flexion des hanches en position allongée. Réalisé au sol ou sur un banc plat, les jambes dépassant de l'extrémité, tu pars jambes tendues pour ensuite plier les genoux et ramener les cuisses vers le buste, en gardant le haut du corps stable et immobile. Ce mouvement isole efficacement les fléchisseurs de hanche et le bas des abdominaux sans nécessiter d'équipement particulier, ce qui en fait un excellent complément aux exercices de crunch classiques qui ciblent davantage le haut de la sangle abdominale.
check_circleBénéfices
- check_circleCible efficacement le bas des abdominaux
- check_circleRenforce les fléchisseurs de hanche
- check_circleNe nécessite qu'un banc ou un tapis de sol
- check_circleComplète bien les exercices axés sur le haut des abdos
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le haut du corps stable et immobile pendant le mouvement
- lightbulbRamène les genoux vraiment près de la poitrine
- lightbulbExpire en pliant les genoux, inspire en les tendant
- lightbulbContrôle la phase de tension des jambes pour éviter tout à-coup
- lightbulbGarde les abdos engagés même en position tendue
warningErreurs courantes
- warningUtiliser l'élan pour ramener les jambes trop vite
- warningLaisser le bas du dos se cambrer excessivement
- warningNe pas plier suffisamment les genoux, réduisant le travail abdominal
- warningBouger le buste au lieu de le garder stable
helpQuestions fréquentes
Quelle est la différence avec le reverse crunch ?expand_more
Les mouvements sont proches, mais le leg pull-in insiste davantage sur la flexion des hanches sans forcément soulever le bassin.
Peut-on le faire sans banc ?expand_more
Oui, un tapis de sol suffit ; le banc permet simplement de laisser les jambes pendre librement en position de départ.
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