Élévation latérale poulie basse
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place-toi du côté droit d'une poulie basse. Utilise ta main gauche pour traverser le corps et saisir une poignée simple fixée à la poulie basse avec une prise pronée (paume vers le bas). Laisse ton bras reposer devant toi. Ta main droite doit tenir la machine pour un meilleur soutien et équilibre.
- 2Assure-toi que ton dos est bien droit et que tes pieds sont à la largeur des épaules. C'est la position de départ.
- 3Commence à utiliser la main gauche et traverse le corps pour lever la poignée jusqu'à hauteur d'épaule en expirant.
- 4Ressens la contraction en haut pendant une seconde puis redescends lentement la poignée à la position de départ en inspirant.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
- 6Change de bras et répète l'exercice.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Élévation latérale poulie basse
L'élévation latérale à la poulie basse cible le deltoïde moyen en traversant le corps avec la poignée, une trajectoire que les haltères ne permettent pas de reproduire. Debout à côté d'une poulie basse, une main tenant la machine pour l'équilibre, tu tires la poignée en diagonale jusqu'à hauteur d'épaule avec l'autre bras. La tension du câble démarre dès le bas du mouvement, contrairement aux haltères où la résistance est plus faible en position basse, ce qui rend cet exercice particulièrement efficace pour surcharger le deltoïde moyen dès le début du mouvement.
check_circleBénéfices
- check_circleMaintient une tension continue sur le deltoïde dès le début du mouvement
- check_circleCible efficacement le deltoïde moyen avec une trajectoire diagonale unique
- check_circleRenforce également la prise grâce à l'implication des avant-bras
- check_circlePermet un ajustement précis de la charge grâce à la poulie
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbTiens fermement la machine avec la main libre pour rester stable
- lightbulbGarde le dos droit et les pieds à la largeur des épaules
- lightbulbMonte la poignée en diagonale jusqu'à hauteur d'épaule
- lightbulbMarque une pause d'une seconde en haut pour maximiser la contraction
- lightbulbContrôle la descente au lieu de laisser le câble revenir seul
warningErreurs courantes
- warningTourner le buste pour aider à tirer la poignée
- warningLever le bras trop haut au-delà de l'épaule
- warningRelâcher trop vite la tension en fin de mouvement
- warningChoisir une charge trop lourde qui casse la technique
helpQuestions fréquentes
Pourquoi utiliser une poulie basse plutôt que des haltères ?expand_more
La poulie basse crée une tension dès le bas du mouvement, ce qui manque aux haltères où la résistance diminue en position basse.
Faut-il faire les deux bras dans la même série ?expand_more
Non, effectue toutes les répétitions d'un côté avant de changer de bras et de répéter de l'autre côté.
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