Extension triceps à la poulie basse
Muscles sollicités
Instructions
- 1Sélectionne le poids souhaité et allonge-toi sur le dos sur le banc d'une machine à rowing assis équipée d'une corde. Ta tête doit être orientée vers l'attache.
- 2Saisis l'extérieur des extrémités de la corde, paumes face à face (prise neutre).
- 3Positionne tes coudes de manière à ce qu'ils soient fléchis à un angle de 90 degrés et que tes bras hauts soient perpendiculaires à ton torse (angle de 90 degrés). Astuce : garde les coudes rentrés et veille à ce que les bras hauts pointent vers le plafond pendant que tes avant-bras pointent vers la poulie au-dessus de ta tête. C'est ta position de départ.
- 4En expirant, tends les avant-bras jusqu'à ce qu'ils soient droits et verticaux. Les bras hauts et les coudes restent immobiles tout au long du mouvement. Seuls les avant-bras doivent bouger. Contracte fort les triceps pendant une seconde.
- 5En inspirant, reviens lentement à la position de départ.
- 6Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Extension triceps à la poulie basse
L'extension triceps à la poulie basse, réalisée allongé sur un banc de rowing assis avec une corde, propose un angle de traction original où la poulie tire depuis le dessus de la tête plutôt que d'en face. Les coudes fixés perpendiculaires au torse et pointant vers le plafond isolent fortement le triceps sur une amplitude complète, avec la prise neutre de la corde qui limite la tension sur les poignets. C'est une variante confortable pour ceux qui ressentent une gêne aux poignets avec la barre droite.
check_circleBénéfices
- check_circleAngle de traction original qui varie le stimulus habituel
- check_circlePrise neutre de la corde, confortable pour les poignets
- check_circleIsolation stricte du triceps, coudes fixes
- check_circleS'exécute avec un matériel de rowing courant en salle
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPositionne bien la tête vers l'attache avant de commencer
- lightbulbGarde les coudes fixes et perpendiculaires au torse tout du long
- lightbulbContracte fort en fin d'extension avant de redescendre
- lightbulbChoisis un poids modéré pour bien sentir le triceps travailler
warningErreurs courantes
- warningCoudes qui bougent au lieu de rester fixes
- warningMauvais alignement de la tête par rapport à la poulie
- warningAmplitude incomplète qui coupe la contraction finale
- warningCharge trop lourde qui casse la position des bras hauts
helpQuestions fréquentes
Peut-on remplacer la corde par une barre ?expand_more
Oui, mais la corde en prise neutre est généralement plus confortable pour les poignets sur ce mouvement.
Sur quelle machine réaliser cet exercice ?expand_more
Une machine à rowing assis équipée d'une poulie haute avec corde convient parfaitement.
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