Tirage au menton poulie basse
Muscles sollicités
Instructions
- 1Assieds-toi devant une poulie basse équipée d'une corde.
- 2Saisis les extrémités de la corde en prise pronation (paumes vers le bas) et assieds-toi le dos droit, genoux légèrement fléchis. Astuce : garde le dos presque totalement vertical et les bras complètement tendus devant toi. C'est ta position de départ.
- 3En gardant le torse immobile, lève les coudes et commence à les plier en tirant la corde vers ton cou tout en expirant. Tout au long du mouvement, tes bras hauts doivent rester parallèles au sol. Astuce : continue jusqu'à ce que tes mains soient presque au niveau de tes oreilles (les avant-bras ne seront plus parallèles au sol en fin de mouvement, ils seront légèrement inclinés vers le haut) et que tes coudes s'écartent de tes flancs.
- 4Après avoir maintenu la position contractée une seconde environ, reviens lentement à la position de départ en inspirant. Astuce : encore une fois, le torse ne doit bouger à aucun moment du mouvement.
- 5Répète pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Tirage au menton poulie basse
Le tirage nuque à la poulie basse est une variante du rowing assis qui déplace le point de tirage vers le cou plutôt que vers l'abdomen, en levant les coudes bien plus haut que dans un rowing classique. Assis face à la poulie, corde en main, tu tires vers ton cou en gardant les bras hauts parallèles au sol, ce qui met davantage l'accent sur le deltoïde moyen et les trapèzes que sur le milieu du dos. C'est un excellent exercice hybride pour combiner tirage et travail des épaules, utile pour diversifier les stimulations en fin de séance dos ou épaules.
check_circleBénéfices
- check_circleCible le deltoïde moyen et les trapèzes avec une trajectoire de tirage haute
- check_circleCombine travail de tirage et travail des épaules en un seul exercice
- check_circleApporte de la variété par rapport au rowing assis classique
- check_circleRenforce également le milieu du dos et les biceps
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le torse presque totalement vertical tout au long du mouvement
- lightbulbLaisse les coudes s'écarter vers l'extérieur pendant la traction
- lightbulbTire jusqu'à ce que tes mains soient proches de tes oreilles
- lightbulbReviens lentement à la position de départ en gardant le buste immobile
warningErreurs courantes
- warningBalancer le torse en avant et en arrière pour aider à tirer
- warningGarder les coudes bas comme dans un rowing classique
- warningUtiliser une charge trop lourde qui casse la trajectoire haute
- warningRelâcher trop vite la tension en fin de mouvement
helpQuestions fréquentes
Quelle différence avec un rowing assis classique ?expand_more
Les coudes montent beaucoup plus haut ici, jusqu'au niveau du cou, ce qui déplace l'accent du milieu du dos vers les épaules et les trapèzes.
Faut-il utiliser une corde ou une barre droite ?expand_more
La corde est recommandée car elle permet une trajectoire plus naturelle des mains vers les oreilles en fin de mouvement.
Suis ta progression
Enregistre tes séries, ton poids et bats tes records — gratuit, sur mobile comme sur ordinateur.