Extension lombaire au sol (Superman)
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi sur le ventre, bras écartés de chaque côté du corps. C'est ta position de départ.
- 2En utilisant les muscles du bas du dos, étends la colonne vertébrale pour soulever la poitrine du sol. Ne t'aide pas des bras pour te redresser. Garde la tête relevée pendant tout le mouvement. Répète pendant 10 à 20 répétitions.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Extension lombaire au sol (Superman)
L'extension lombaire au sol, aussi appelée Superman, est un exercice d'isolation au poids du corps qui cible les muscles spinaux du bas du dos. Allongé à plat ventre, tu soulèves le buste en gardant les bras au sol, ce qui limite la triche par rapport à une extension classique avec les bras tendus vers l'avant. Ce mouvement renforce la chaîne postérieure sans matériel et convient particulièrement en échauffement ou en complément d'un travail abdominal. Il aide à équilibrer le rapport de force entre les muscles du tronc, souvent dominés par les abdominaux, et les muscles lombaires. Accessible partout, il constitue une bonne base pour prévenir les douleurs de dos liées à une sangle abdominale trop dominante.
check_circleBénéfices
- check_circleRenforce les muscles spinaux du bas du dos sans matériel
- check_circleComplète le travail abdominal pour équilibrer le gainage du tronc
- check_circleAide à prévenir les douleurs lombaires liées à un déséquilibre musculaire
- check_circleFacile à intégrer en échauffement ou en fin de séance
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le regard vers le sol pour ne pas hyperextendre la nuque
- lightbulbMonte le buste avec contrôle, sans à-coup
- lightbulbContracte les fessiers pour stabiliser le bassin
- lightbulbN'utilise pas les bras pour t'aider à te soulever
warningErreurs courantes
- warningPousser sur les bras au lieu d'utiliser le bas du dos
- warningLever le buste trop haut et cambrer excessivement
- warningAller trop vite en perdant le contrôle du mouvement
- warningRelever la tête en hyperextension au lieu de garder l'axe naturel
helpQuestions fréquentes
Le Lower Back Curl est-il dangereux pour le dos ?expand_more
Non, tant que le mouvement reste contrôlé et l'amplitude modérée, il renforce le bas du dos plutôt que de le fragiliser.
À quelle fréquence le faire ?expand_more
2 à 3 fois par semaine suffisent, en complément d'un travail abdominal, pour équilibrer le gainage du tronc.
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