Fente avec passage de kettlebell
Muscles sollicités
Instructions
- 1Tiens-toi buste droit avec un kettlebell dans la main droite. C'est ta position de départ.
- 2Avance le pied gauche et abaisse le haut du corps en fléchissant la hanche et le genou, en gardant le buste droit. Descends ton genou arrière jusqu'à ce qu'il touche presque le sol.
- 3Pendant la fente, fais passer le kettlebell sous ta jambe avant vers ta main opposée.
- 4En poussant dans le talon de ton pied avant, reviens à la position de départ.
- 5Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu, en alternant les jambes.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Fente avec passage de kettlebell
La fente avec passage de kettlebell combine une fente avant classique et un transfert de charge dynamique sous la jambe avant, ajoutant une composante de coordination et de rotation du tronc à un mouvement déjà exigeant pour les quadriceps et les fessiers. À chaque répétition, le kettlebell passe d'une main à l'autre sous la cuisse, ce qui oblige à stabiliser le bassin et le tronc pendant que le poids change de trajectoire. Ce mouvement hybride développe la force unilatérale des jambes tout en travaillant la coordination motrice et le gainage rotatoire, des qualités utiles pour les sports nécessitant des changements de direction. Il demande une bonne maîtrise de la fente classique avant d'y ajouter la composante de passage de charge. Idéal en préparation physique ou comme variante ludique d'un programme de fentes classique.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la force unilatérale des jambes avec une composante de coordination
- check_circleSollicite le gainage rotatoire du tronc
- check_circleTransfert utile vers les sports nécessitant des changements de direction
- check_circleVariante ludique et engageante d'un programme de fentes classique
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbMaîtrise la fente classique avant d'ajouter le passage de kettlebell
- lightbulbGarde le buste droit malgré le transfert de charge
- lightbulbDescends le genou arrière presque jusqu'au sol pour une amplitude complète
- lightbulbUtilise un kettlebell léger le temps de maîtriser la coordination
warningErreurs courantes
- warningSe pencher en avant pendant le passage du kettlebell
- warningUtiliser une charge trop lourde avant de maîtriser le mouvement
- warningNe pas descendre suffisamment le genou arrière
- warningPerdre l'équilibre en changeant de main sous la jambe
helpQuestions fréquentes
Faut-il déjà maîtriser la fente classique avant cet exercice ?expand_more
Oui, une bonne technique de fente est indispensable avant d'ajouter la composante de passage de charge.
Quel poids de kettlebell utiliser pour débuter ?expand_more
Commence léger, l'exercice étant plus exigeant en coordination qu'un développé classique à charge équivalente.
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