Curl barre prise serrée allongé à la poulie haute
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place un banc plat devant une poulie haute ou une machine à tirage vertical.
- 2Tiens l'attache barre droite avec une prise en supination (paumes vers le haut) d'environ largeur d'épaules.
- 3Allonge-toi sur le dos, la tête au-delà du bout du banc.
- 4Tends maintenant tes bras droit au-dessus de tes épaules. Ton torse et tes bras doivent former un angle de 90 degrés et les coudes doivent être rentrés. C'est ta position de départ.
- 5En expirant, descends la barre en mouvement semi-circulaire jusqu'à ce qu'elle touche ton menton. Contracte les biceps une seconde en position haute contractée. Astuce : en exécutant ce mouvement, seuls les avant-bras doivent bouger. Les bras hauts ne doivent jamais bouger, ils restent perpendiculaires tout au long du mouvement.
- 6Reviens lentement à la position de départ.
- 7Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Curl barre prise serrée allongé à la poulie haute
Le curl barre prise serrée allongé à la poulie haute reprend le principe du curl allongé au sol, mais avec la résistance constante d'une poulie haute au lieu d'une barre libre. Allongé sur un banc, tête hors du support, la barre descend en arc de cercle jusqu'au menton, isolant fortement le biceps sur toute l'amplitude sans aucune aide de l'élan corporel. C'est une excellente variante pour ceux qui recherchent une tension continue sur le biceps, différente de celle obtenue avec des haltères ou une barre libre.
check_circleBénéfices
- check_circleTension constante du biceps grâce à la poulie
- check_circleIsolation stricte sans possibilité de tricher par élan
- check_circleAmplitude complète du curl, du bas jusqu'au menton
- check_circleBonne variante pour casser la routine du curl classique
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbPositionne bien la tête au bout du banc avant de commencer
- lightbulbGarde les bras hauts parfaitement immobiles pendant tout le mouvement
- lightbulbContracte fort le biceps une seconde en haut
- lightbulbChoisis un poids modéré pour maîtriser la trajectoire en arc de cercle
warningErreurs courantes
- warningBras hauts qui bougent pendant la traction
- warningMauvais alignement de la tête par rapport à la poulie
- warningAmplitude incomplète qui coupe la contraction en haut
- warningCharge trop lourde qui casse la trajectoire de la barre
helpQuestions fréquentes
Quelle prise adopter sur la barre ?expand_more
Une prise en supination (paumes vers le haut), largeur d'épaules environ, comme pour un curl classique.
Cet exercice remplace-t-il le curl barre classique ?expand_more
Il constitue un bon complément grâce à sa tension constante, sans forcément remplacer le curl libre.
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