Curl allongé à la poulie basse
Muscles sollicités
Instructions
- 1Saisis une barre droite ou un accessoire barre EZ attaché à une poulie basse avec les deux mains, en prise supination (paumes vers le haut) à la largeur des épaules.
- 2Allonge-toi à plat sur le dos sur un tapis de sol face à la pile de poids, les pieds à plat contre le cadre de la machine à poulie et les jambes tendues.
- 3Bras tendus et coudes proches du corps, plie légèrement les bras. C'est ta position de départ.
- 4En gardant les bras hauts immobiles et les coudes proches du corps, monte lentement la barre vers ta poitrine en expirant et en serrant les biceps.
- 5Après une seconde de contraction en haut du mouvement, reviens lentement à la position de départ.
- 6Répète pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Curl allongé à la poulie basse
Le curl biceps allongé à la poulie basse est une variante originale du curl qui utilise la traction horizontale du câble pour maintenir une tension inhabituelle sur le biceps. Allongé sur le dos face à la pile de poids, les pieds calés contre le cadre de la machine, tu saisis une barre en prise supination et tu la montes vers la poitrine en gardant les bras hauts immobiles au sol. Contrairement à un curl debout où la tension varie selon l'angle du bras par rapport à la gravité, la traction constante du câble garde le biceps sous tension sur toute l'amplitude, y compris en position basse, ce qui en fait un stimulus complémentaire intéressant.
check_circleBénéfices
- check_circleTension constante sur le biceps grâce à la traction du câble
- check_circlePosition allongée qui stabilise totalement le dos
- check_circleStimulus différent d'un curl classique debout
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbCale bien les pieds contre le cadre de la machine
- lightbulbGarde les bras hauts immobiles sur le sol pendant toute la série
- lightbulbMonte la barre vers la poitrine en contrôle
- lightbulbContracte une seconde en haut avant de redescendre
warningErreurs courantes
- warningLaisser les bras hauts décoller du sol
- warningUtiliser une charge trop lourde et perdre l'amplitude
- warningTirer avec le dos au lieu des seuls biceps
- warningAller trop vite sans marquer la contraction
helpQuestions fréquentes
Quel intérêt par rapport à un curl barre debout ?expand_more
La traction horizontale du câble garde le biceps sous tension même en bas du mouvement, ce qu'un curl debout classique ne permet pas.
Faut-il une barre droite ou EZ ?expand_more
Les deux fonctionnent, choisis celle qui est la plus confortable pour tes poignets.
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