Développé couché nuque barre EZ prise serrée
Muscles sollicités
Instructions
- 1En tenant une barre ou une barre EZ en pronation (paumes vers l'avant), allonge-toi sur le dos sur un banc plat, la tête dépassant du bout du banc. Astuce : avec une barre droite, prends une prise largeur d'épaules ; avec une barre EZ, prends les poignées intérieures.
- 2Tends les bras devant toi en tenant la barre au-dessus de ta poitrine. Les bras doivent être perpendiculaires au torse (angle à 90 degrés). C'est ta position de départ.
- 3En inspirant, descends la barre en décrivant un demi-cercle en pliant les coudes, en gardant le bras immobile et les coudes rentrés. Continue à descendre jusqu'à ce que la barre touche légèrement ton menton.
- 4En expirant, remonte la barre à la position de départ en la poussant selon la même trajectoire en demi-cercle. Contracte fort les triceps une seconde en haut du mouvement. Astuce : seuls les avant-bras doivent bouger, les bras restent immobiles en permanence.
- 5Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Développé couché nuque barre EZ prise serrée
Le développé triceps nuque à la barre EZ prise serrée est une variante du skull crusher où la barre descend jusqu'au menton plutôt qu'au front, ce qui modifie légèrement l'angle de traction sur le triceps et réduit le risque de heurter le visage. Allongé, la tête hors du banc, ce mouvement permet une amplitude complète sur les trois faisceaux du triceps tout en gardant le bras haut fixe. C'est un excellent exercice d'isolation pour construire de la masse sur l'arrière du bras, à condition de bien contrôler la descente.
check_circleBénéfices
- check_circleIsolation complète du triceps sur toute l'amplitude
- check_circleVariante plus sûre que le skull crusher classique (moins de risque au visage)
- check_circleDéveloppe les trois faisceaux du triceps
- check_circleS'exécute avec barre droite ou barre EZ selon le confort du poignet
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les coudes rentrés et fixes tout au long du mouvement
- lightbulbContrôle bien la descente, ne laisse pas la barre tomber vers le menton
- lightbulbUtilise une barre EZ si tu sens une gêne au poignet
- lightbulbContracte fort en haut du mouvement avant de redescendre
warningErreurs courantes
- warningLaisser les coudes s'écarter vers l'extérieur
- warningBouger le bras entier au lieu de l'avant-bras seul
- warningCharge trop lourde qui casse la technique
- warningAmplitude coupée en haut du mouvement
helpQuestions fréquentes
Barre droite ou barre EZ ?expand_more
La barre EZ est plus confortable pour les poignets sur ce mouvement, la barre droite permet une prise plus stricte.
Pourquoi descendre vers le menton et pas le front ?expand_more
Cela réduit le risque de heurter le visage tout en gardant une tension efficace sur le triceps.
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