Curl barre allongé sur banc haut
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi face vers l'avant sur un banc plat surélevé en tenant une barre avec une prise supinée (paumes vers le haut). Astuce : si tu utilises une barre droite, saisis-la à la largeur des épaules ; si tu utilises une barre EZ, saisis les poignées intérieures. Ton buste doit être positionné de façon à ce que le haut de la poitrine dépasse l'extrémité du banc et que la barre soit suspendue devant toi, bras tendus et perpendiculaires au sol. C'est ta position de départ.
- 2En gardant les coudes rentrés et les bras hauts immobiles, monte la barre en un mouvement semi-circulaire en contractant les biceps et en expirant. Tiens la position haute une seconde.
- 3En inspirant, redescends lentement vers la position de départ. Astuce : garde un contrôle total du poids à tout moment et évite tout balancement. Souviens-toi que seuls les avant-bras doivent bouger.
- 4Répète pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Curl barre allongé sur banc haut
Le curl barre allongé sur banc haut place le buste en appui sur un banc surélevé, les bras suspendus dans le vide devant toi. Cette position empêche toute tricherie du dos ou des hanches, puisque le corps entier est fixé au banc, et crée une tension constante sur le biceps dès le tout début du mouvement, sans le relâchement habituel qu'on trouve dans un curl debout en bas de l'amplitude. C'est un excellent exercice pour développer le pic du biceps en isolant vraiment le mouvement au niveau du coude. Il demande un banc suffisamment haut pour laisser la barre pendre librement sans toucher le sol.
check_circleBénéfices
- check_circleÉlimine totalement la tricherie du dos et des hanches
- check_circleTension constante sur le biceps dès le début du mouvement
- check_circleFavorise le développement du pic du biceps
- check_circleIsolation très stricte au niveau du coude
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbChoisis un banc assez haut pour que la barre pende librement
- lightbulbGarde les coudes fixes et rentrés tout au long
- lightbulbMonte la barre en arc de cercle, pas en ligne droite
- lightbulbUtilise une charge modérée, l'exercice est plus exigeant qu'il n'y paraît
warningErreurs courantes
- warningLaisser les coudes reculer vers l'arrière pendant la montée
- warningBalancer la barre au lieu de la contrôler
- warningUtiliser un banc trop bas qui fait toucher la barre au sol
- warningCharger trop lourd et casser l'amplitude
helpQuestions fréquentes
Pourquoi ce curl est-il plus difficile qu'un curl debout ?expand_more
Parce que la tension reste constante sur tout le mouvement, sans le point de repos habituel en bas de l'amplitude.
Quelle hauteur de banc utiliser ?expand_more
Un banc assez haut pour que la barre puisse descendre librement sans toucher le sol.
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