Squat allongé à la machine
Muscles sollicités
Instructions
- 1Règle la machine à jambes à une hauteur qui te permette de t'installer à l'intérieur, genoux pliés et cuisses légèrement en dessous du parallèle.
- 2Une fois le poids sélectionné, installe-toi dans la machine, allongé sur le dos, genoux pliés et cuisses légèrement en dessous du parallèle par rapport à la plateforme. Veille à ce que les genoux ne dépassent pas les orteils. L'angle entre les ischio-jambiers et les mollets doit être légèrement inférieur à 90 degrés (puisque la position de départ démarre légèrement sous le parallèle). Ton dos et ta tête doivent reposer sur la machine, tandis que tes épaules sont calées sous les coussinets.
- 3Place tes mains sur les poignées et positionne tes pieds légèrement tournés vers l'extérieur, à largeur d'épaules. C'est ta position de départ.
- 4En poussant avec l'avant des pieds tout en expirant, redresse tout ton corps en contractant les quadriceps. Maintiens la contraction une seconde. Astuce : comme tu démarres sous le parallèle, tu peux t'aider de tes mains en appuyant sur tes cuisses uniquement lors de la première répétition.
- 5Redescends lentement en inspirant, mais au lieu de revenir jusqu'à la position de départ, arrête-toi dès que tes cuisses sont parallèles à la plateforme. L'angle entre tes ischio-jambiers et tes mollets doit être de 90 degrés.
- 6Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Squat allongé à la machine
Le squat allongé à la machine reproduit le mouvement du squat classique, mais en position couchée sur le dos, à l'intérieur d'une machine guidée. Les pieds posés sur la plateforme, tu plies les genoux pour amener les cuisses en dessous du parallèle, puis tu pousses pour revenir à la position de départ, sans jamais verrouiller complètement les genoux. Le guidage de la machine élimine tout travail d'équilibre, ce qui permet de se concentrer entièrement sur la contraction des quadriceps et de charger lourd en toute sécurité. C'est une bonne alternative au squat à la barre pour les personnes qui ont des difficultés avec le gainage du tronc en position debout, ou qui veulent isoler davantage le travail des jambes sans solliciter le bas du dos. Cet exercice complète bien le squat libre ou le leg press dans un programme axé sur le développement des quadriceps.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole efficacement les quadriceps sans effort d'équilibre
- check_circlePermet de charger lourd en toute sécurité
- check_circlePréserve le bas du dos grâce au guidage de la machine
- check_circleBonne alternative pour compléter le squat libre
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbNe verrouille jamais complètement les genoux en haut
- lightbulbGarde le dos et la tête bien à plat sur le support
- lightbulbContrôle la descente au lieu de la laisser tomber
- lightbulbAjuste la machine pour que les genoux ne dépassent pas les orteils
warningErreurs courantes
- warningVerrouiller brutalement les genoux à chaque répétition
- warningRelever les hanches du support pendant l'effort
- warningUtiliser une charge trop lourde qui casse la technique
- warningNe pas ajuster la machine à sa morphologie
helpQuestions fréquentes
Cet exercice remplace-t-il le squat à la barre ?expand_more
Il cible les mêmes muscles mais sans le travail d'équilibre et de gainage ; les deux sont complémentaires.
Pourquoi ne pas verrouiller les genoux ?expand_more
Pour garder la tension sur les quadriceps et éviter de reporter le stress sur l'articulation du genou.
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