Élévation latérale allongée à un bras
Muscles sollicités
Instructions
- 1En tenant un haltère dans une main, allonge-toi buste vers le bas sur un banc plat. L'autre main peut s'appuyer sur le pied du banc pour plus de stabilité.
- 2Place la paume de la main qui tient l'haltère en position neutre (paume vers ton torse), bras tendu avec le coude légèrement fléchi. C'est ta position de départ.
- 3Lève maintenant le bras avec l'haltère sur le côté jusqu'à ce que ton coude soit à hauteur d'épaule et ton bras à peu près parallèle au sol, en expirant. Astuce : garde le bras perpendiculaire au torse et tendu tout au long du mouvement. Maintiens aussi la contraction en haut pendant une seconde.
- 4Redescends lentement l'haltère à la position de départ en inspirant.
- 5Répète pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Élévation latérale allongée à un bras
L'élévation latérale allongée à un bras est une variante d'isolation stricte qui cible le deltoïde postérieur en position couchée sur un banc plat, éliminant toute possibilité de tricher avec le corps. Allongé sur le ventre, l'autre main servant d'appui, tu lèves l'haltère sur le côté jusqu'à hauteur d'épaule, dans un mouvement lent et contrôlé. Cette position bloque totalement le buste, forçant le deltoïde postérieur à travailler seul sans compensation du dos ou des jambes, ce qui en fait un excellent choix pour isoler précisément une zone de l'épaule souvent difficile à cibler en position debout.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole strictement le deltoïde postérieur sans aide du corps
- check_circleÉlimine toute triche par élan grâce à la position allongée
- check_circleCible une zone souvent négligée dans les programmes d'épaules
- check_circleAméliore la connexion muscle-esprit avec le deltoïde postérieur
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbUtilise un banc plat stable pour t'allonger confortablement
- lightbulbGarde une légère flexion du coude tout au long du mouvement
- lightbulbMonte le bras jusqu'à hauteur d'épaule, pas plus haut
- lightbulbMarque une pause d'une seconde en haut pour maximiser la contraction
warningErreurs courantes
- warningUtiliser une charge trop lourde qui casse la technique
- warningVerrouiller complètement le coude au lieu de le fléchir légèrement
- warningLever le bras trop haut au-dessus de la ligne des épaules
- warningLaisser tomber l'haltère au lieu de contrôler la descente
helpQuestions fréquentes
Quelle différence avec la version sur banc incliné ?expand_more
Sur banc plat, le buste est encore plus verrouillé, ce qui isole le deltoïde postérieur de façon encore plus stricte.
Faut-il faire les deux bras dans la même série ?expand_more
Non, effectue toutes les répétitions d'un côté avant de changer de bras et de répéter de l'autre côté.
Suis ta progression
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