Oiseau allongé pour l'arrière d'épaule
Muscles sollicités
Instructions
- 1En tenant un haltère dans chaque main, allonge-toi torse contre un banc plat.
- 2Positionne les paumes de tes mains de façon neutre (paumes face à ton buste) en gardant les bras tendus avec les coudes légèrement fléchis. C'est ta position de départ.
- 3Lève maintenant les bras sur les côtés jusqu'à ce que tes coudes soient à hauteur d'épaule et que tes bras soient à peu près parallèles au sol, en expirant. Astuce : garde les bras perpendiculaires au buste tout en les gardant tendus pendant tout le mouvement. Tiens aussi la contraction une seconde en haut.
- 4Redescends lentement les haltères jusqu'à la position de départ en inspirant.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Oiseau allongé pour l'arrière d'épaule
L'oiseau allongé sur banc, ou lying rear delt raise, isole l'arrière de l'épaule en supprimant toute possibilité de tricher avec l'élan du buste, contrairement à l'oiseau penché debout. Allongé torse contre un banc plat, tu lèves les haltères sur les côtés dans un plan fixe, ce qui garantit que seul le deltoïde postérieur travaille pour soulever la charge. C'est un excellent exercice pour équilibrer le développement des épaules, souvent en retard par rapport aux deltoïdes antérieurs et latéraux plus sollicités par les mouvements de poussée. Il demande peu de charge, l'accent devant rester sur la qualité de la contraction plutôt que sur le poids soulevé. Idéal en fin de séance épaules ou dos pour cibler cette zone souvent négligée.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole efficacement le deltoïde postérieur
- check_circleÉlimine la triche par élan du buste
- check_circleÉquilibre le développement des trois faisceaux de l'épaule
- check_circleAméliore la posture en renforçant l'arrière de l'épaule
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbUtilise une charge légère et privilégie la qualité de la contraction
- lightbulbGarde une légère flexion des coudes tout au long du mouvement
- lightbulbMonte les bras jusqu'à hauteur d'épaule, pas plus haut
- lightbulbContrôle la descente au lieu de laisser retomber les haltères
warningErreurs courantes
- warningUtiliser des haltères trop lourds au détriment de la technique
- warningLever les bras trop haut au-delà de la hauteur d'épaule
- warningBalancer les haltères au lieu de les lever avec contrôle
- warningGarder les coudes complètement tendus, ce qui stresse l'articulation
helpQuestions fréquentes
Quelle charge utiliser pour cet exercice ?expand_more
Une charge légère suffit largement, l'objectif étant de bien sentir la contraction du deltoïde postérieur plutôt que de soulever lourd.
Peut-on remplacer le banc plat par un banc incliné ?expand_more
Oui, un léger angle incliné fonctionne aussi tant que la poitrine reste bien en appui pour isoler l'arrière d'épaule.
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