Élévation arrière allongé
Muscles sollicités
Instructions
- 1Un haltère dans chaque main, allonge-toi buste contre un banc réglable légèrement incliné (environ 15 degrés).
- 2Place les paumes en prise neutre (face au buste), bras tendus avec un léger coude fléchi. C'est ta position de départ.
- 3Lève les bras sur les côtés jusqu'à ce que les coudes soient à hauteur d'épaules, bras presque parallèles au sol, en expirant. Astuce : garde les bras perpendiculaires au buste et tendus tout au long, tiens la contraction une seconde en haut.
- 4Redescends lentement les haltères à la position de départ en inspirant.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé puis change de bras.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Élévation arrière allongé
L'élévation arrière allongée sur un banc légèrement incliné offre un angle unique qui isole intensément le deltoïde postérieur tout en éliminant toute possibilité de tricher avec le buste, différent de la version buste appuyé à 90 degrés. Cette variante moins courante crée une résistance légèrement différente sur tout le mouvement, utile pour varier régulièrement le stimulus sur cette zone souvent sous-développée.
check_circleBénéfices
- check_circleIsolation intense du deltoïde postérieur
- check_circleAngle unique qui varie le stimulus habituel
- check_circleAucune triche possible avec le buste
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde un léger fléchissement de coude constant tout du long
- lightbulbLève les bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol seulement
- lightbulbUtilise une charge légère, le deltoïde postérieur est un petit muscle
warningErreurs courantes
- warningCharge trop lourde qui recrute les trapèzes
- warningMonter les bras plus haut que la ligne des épaules
- warningCoudes qui se plient de plus en plus pendant le mouvement
helpQuestions fréquentes
Pourquoi le deltoïde postérieur est-il souvent faible ?expand_more
Il est rarement sollicité directement dans les mouvements de poussée courants, d'où l'intérêt de le travailler spécifiquement.
Quel angle de banc choisir ?expand_more
Environ 15 degrés suffit ; l'objectif est surtout de stabiliser le buste, pas de créer un angle prononcé.
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