Curl haltères allongé sur le dos
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi sur un banc plat, sur le dos, en tenant un haltère dans chaque main posé sur les cuisses.
- 2Amène les haltères sur les côtés, bras tendus, les paumes de tes mains face à tes cuisses (prise neutre).
- 3En gardant les bras proches du buste et les coudes rentrés, abaisse lentement tes bras (en les gardant tendus avec une légère flexion des coudes) aussi bas que possible vers le sol. Une fois arrivé au point le plus bas, verrouille tes bras hauts dans cette position : c'est ta position de départ.
- 4En expirant, commence à monter lentement les poids en faisant pivoter simultanément tes poignets pour que les paumes se retrouvent vers le haut. Continue de monter jusqu'à ce que tes biceps soient pleinement contractés et serre fort en position haute une seconde. Astuce : seuls les avant-bras doivent bouger. Les bras hauts doivent rester immobiles et les coudes rentrés tout au long du mouvement.
- 5Reviens très lentement à la position de départ.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Curl haltères allongé sur le dos
Le curl haltères allongé sur le dos utilise le sol ou un banc plat pour créer un étirement inhabituel du biceps, bras tendus derrière le buste avant même de commencer la montée. Cette position basse forcée augmente considérablement la tension en début de mouvement, une phase souvent négligée dans les curls debout classiques. La rotation du poignet en fin de montée (supination) maximise la contraction du chef court et du chef long du biceps. C'est un exercice moins courant mais très efficace pour casser la routine des curls classiques et stimuler le biceps différemment.
check_circleBénéfices
- check_circleÉtirement inhabituel et profond du biceps en position basse
- check_circleTension accrue en tout début de mouvement
- check_circleSollicite pleinement le chef court et le chef long
- check_circleBonne variante pour casser la routine des curls classiques
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbVerrouille bien la position basse avant de commencer la montée
- lightbulbTourne le poignet progressivement pendant toute la montée
- lightbulbGarde les coudes rentrés proches du buste
- lightbulbRedescends très lentement pour profiter de l'étirement
warningErreurs courantes
- warningNe pas verrouiller la position basse avant de démarrer
- warningMonter trop vite sans contrôle
- warningLaisser les coudes s'écarter du buste
- warningOublier la rotation du poignet
helpQuestions fréquentes
Sur quoi s'allonger pour cet exercice ?expand_more
Un banc plat ou même le sol conviennent, tant que les bras peuvent descendre librement derrière le buste.
Pourquoi cet exercice est-il moins courant ?expand_more
Il demande une bonne mobilité d'épaule pour tenir la position basse, ce qui le rend un peu moins accessible aux débutants.
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