Extension triceps allongé barre EZ
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi sur un banc plat avec une barre EZ (préférable) ou une barre droite posée au sol derrière ta tête, pieds au sol.
- 2Attrape la barre derrière toi avec une prise pronation moyenne, et lève la barre devant toi à bout de bras. Les bras doivent être perpendiculaires au torse et au sol, coudes rentrés. C'est la position de départ.
- 3En inspirant, descends lentement la charge jusqu'à ce que la barre touche légèrement ton front, en gardant les bras hauts et les coudes immobiles.
- 4À ce moment, utilise les triceps pour ramener la charge à la position de départ en expirant.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Extension triceps allongé barre EZ
L'extension triceps allongé, ou barre au front, est l'un des mouvements d'isolation les plus efficaces pour développer la masse des triceps. Allongé sur un banc plat, tu abaisses une barre EZ ou droite depuis les bras tendus jusqu'à ce qu'elle touche légèrement ton front, en gardant les bras hauts parfaitement immobiles et perpendiculaires au sol tout au long du mouvement. Seuls les avant-bras se déplacent, ce qui isole intensément les trois chefs du triceps, en particulier le chef long lorsque les coudes restent bien rentrés. La barre EZ est généralement préférée à la barre droite car elle réduit la tension sur les poignets en fin d'amplitude. C'est un exercice classique de musculation, redoutable pour la congestion et la définition du bras, à intégrer en complément des mouvements polyarticulaires de poussée comme le développé couché ou les dips.
check_circleBénéfices
- check_circleIsole intensément les trois chefs du triceps
- check_circleLa barre EZ ménage les poignets par rapport à une barre droite
- check_circleExcellent pour la congestion et la définition du bras
- check_circleComplète bien les mouvements polyarticulaires de poussée
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde les coudes rentrés et fixes tout au long du mouvement
- lightbulbDescends la barre lentement et en contrôle jusqu'au front
- lightbulbUtilise une barre EZ si tu ressens une gêne au poignet
- lightbulbChoisis une charge modérée pour préserver la technique
warningErreurs courantes
- warningLaisser les coudes s'écarter vers l'extérieur pendant la descente
- warningUtiliser une charge trop lourde qui casse la trajectoire du bras
- warningLaisser les bras hauts bouger au lieu de rester fixes
- warningDescendre la barre trop vite et perdre le contrôle
helpQuestions fréquentes
Barre EZ ou barre droite pour cet exercice ?expand_more
La barre EZ est généralement préférée car elle réduit la tension sur les poignets en fin d'amplitude.
Quelle charge utiliser au début ?expand_more
Commence léger, cet exercice est technique et une mauvaise trajectoire peut vite devenir inconfortable pour les coudes.
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