Crunch à la machine
Muscles sollicités
Instructions
- 1Choisis une charge légère, assieds-toi à la machine à abdos, place les pieds sous les coussinets prévus et saisis les poignées hautes. Bras fléchis à 90 degrés, triceps posés sur les coussins. C'est ta position de départ.
- 2Simultanément, commence à lever les jambes en contractant le buste. Expire pendant ce mouvement. Astuce : garde un mouvement lent et contrôlé, concentre-toi sur les abdos en relâchant jambes et pieds.
- 3Après une pause d'une seconde, reviens lentement à la position de départ en inspirant.
- 4Répète pour le nombre de répétitions prévu.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Crunch à la machine
Le crunch à la machine offre une résistance ajustable et guidée pour surcharger progressivement les abdominaux, un avantage majeur par rapport au crunch au poids du corps qui plafonne rapidement en difficulté. Assis, tu enroules le buste vers l'avant en poussant contre les coussins, un exercice accessible qui permet de progresser en charge comme n'importe quel autre muscle.
check_circleBénéfices
- check_circleCharge progressive réelle sur les abdominaux
- check_circlePosition guidée qui facilite la bonne technique
- check_circleAccessible même aux débutants grâce au support de la machine
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbEnroule le buste vertèbre par vertèbre plutôt que de tirer brusquement
- lightbulbRelâche les jambes et concentre l'effort sur les abdominaux
- lightbulbContrôle la remontée pour garder la tension sur le muscle
warningErreurs courantes
- warningUtiliser les jambes pour aider le mouvement au lieu des abdominaux
- warningCharge trop lourde qui empêche l'enroulement correct
- warningMouvement trop rapide qui néglige la contraction
helpQuestions fréquentes
Quelle différence avec le crunch classique au sol ?expand_more
La machine offre une résistance ajustable, permettant une vraie progression en charge, impossible avec le poids du corps seul.
Combien de répétitions viser ?expand_more
Entre 12 et 20 répétitions avec une charge qui rend les dernières répétitions difficiles.
Suis ta progression
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