Adducteurs à la machine
Muscles sollicités
Instructions
- 1Pour commencer, assieds-toi sur la machine à adducteurs et choisis une charge adaptée à ton niveau. Une fois les jambes bien positionnées sur les rembourrages de la machine, saisis les poignées de chaque côté. Tout le haut du corps, de la taille vers le haut, doit rester immobile. C'est la position de départ.
- 2Presse lentement contre la machine avec les jambes pour les rapprocher l'une de l'autre en expirant.
- 3Ressens la contraction pendant une seconde et commence à ramener les jambes à la position de départ en inspirant. Note : n'oublie pas de garder le haut du corps immobile et d'éviter les mouvements brusques pour prévenir toute blessure.
- 4Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Adducteurs à la machine
L'adducteur à la machine est un exercice d'isolation qui cible directement les adducteurs, ce groupe musculaire situé sur la face interne de la cuisse et souvent délaissé au profit des quadriceps et des fessiers. Assis, jambes calées sur des rembourrages mobiles, l'exercice consiste simplement à rapprocher les jambes l'une de l'autre contre une résistance, dans un mouvement guidé et parfaitement sécurisé. Les adducteurs jouent pourtant un rôle important dans la stabilité du bassin et du genou, notamment lors des mouvements de changement de direction ou des fentes latérales, et leur renforcement participe à la prévention des blessures à l'aine, fréquentes dans les sports avec changements d'appui. C'est un exercice simple à intégrer en complément d'un programme jambes, avec un tempo contrôlé et sans à-coups pour préserver les articulations.
check_circleBénéfices
- check_circleCible directement les adducteurs, souvent négligés
- check_circleAméliore la stabilité du bassin et du genou
- check_circleContribue à prévenir les blessures à l'aine
- check_circleMouvement guidé et sécurisé par la machine
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le haut du corps parfaitement immobile pendant toute la série
- lightbulbPresse les jambes ensemble de façon contrôlée, sans à-coups
- lightbulbMaintiens la contraction une seconde en position resserrée
- lightbulbChoisis une charge modérée pour privilégier le contrôle du mouvement
warningErreurs courantes
- warningFaire des mouvements brusques qui risquent de blesser l'aine
- warningUtiliser le buste pour aider le mouvement au lieu des jambes
- warningCharger trop lourd au point de réduire l'amplitude
- warningRelâcher trop vite sans contrôler le retour à la position de départ
helpQuestions fréquentes
Pourquoi entraîner les adducteurs ?expand_more
Ils stabilisent le bassin et le genou et sont sollicités dans de nombreux sports avec changements de direction, leur renforcement réduit le risque de blessure à l'aine.
Faut-il beaucoup de répétitions sur cet exercice ?expand_more
Un travail modéré en charge avec des répétitions contrôlées suffit, l'objectif principal étant la qualité de la contraction.
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