Passe pectorale au medecine ball
Muscles sollicités
Instructions
- 1Tu auras besoin d'un partenaire pour cet exercice. À défaut, ce mouvement peut être réalisé contre un mur.
- 2Commence face à ton partenaire, en tenant le medecine ball au niveau du torse avec les deux mains.
- 3Ramène le ballon vers ta poitrine, puis inverse le mouvement en tendant les coudes. Pour une application sportive, tu peux faire un pas en avant en lançant.
- 4Ton partenaire doit rattraper le ballon puis te le relancer.
- 5Réceptionne le lancer avec les deux mains à hauteur de poitrine.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Passe pectorale au medecine ball
La passe pectorale au medecine ball est un exercice de puissance explosive qui reproduit le geste d'une passe de basketball, en projetant un ballon lesté vers un partenaire ou un mur avec un enchaînement rapide de traction puis d'extension des bras. Face à un partenaire, on tient le ballon au niveau du torse avant de le ramener brièvement contre la poitrine puis de le projeter en avant par une extension rapide des coudes, avec éventuellement un pas en avant pour ajouter de la puissance issue des jambes. Contrairement aux exercices de force classiques qui recherchent le contrôle et la lenteur, ce mouvement travaille la puissance et la vitesse de contraction des pectoraux, une qualité complémentaire à la force pure. C'est un exercice particulièrement utile pour les sports nécessitant des gestes de poussée explosifs, comme le basketball, le rugby ou le football américain.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la puissance explosive des pectoraux
- check_circleTravaille la vitesse de contraction, complémentaire de la force
- check_circleTransférable à de nombreux sports de contact ou de lancer
- check_circlePeut se pratiquer seul contre un mur
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbUtilise un ballon adapté à ton niveau, ni trop lourd ni trop léger
- lightbulbEnchaîne la traction vers la poitrine et la projection sans pause
- lightbulbAjoute un pas en avant pour transférer la puissance des jambes
- lightbulbRéceptionne toujours le ballon avec les deux mains, coudes légèrement fléchis
warningErreurs courantes
- warningUtiliser un ballon trop lourd, ralentissant excessivement le geste
- warningLancer uniquement avec les bras sans engager le torse
- warningRéceptionner le ballon les bras tendus et verrouillés
- warningNégliger l'échauffement des épaules avant l'exercice
helpQuestions fréquentes
Peut-on faire cet exercice sans partenaire ?expand_more
Oui, en le réalisant contre un mur solide : lance le ballon et réceptionne-le au rebond.
Quel poids de medecine ball choisir ?expand_more
Commence avec un ballon léger (2 à 4 kg) pour maîtriser la technique avant d'augmenter progressivement la charge.
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