Lancer medicine ball en cuillère
Muscles sollicités
Instructions
- 1Adopte une position de semi-squat avec une medicine ball dans les mains. Les bras pendent, la balle proche des pieds.
- 2Commence par pousser les hanches vers l'avant en étendant les jambes, en sautant.
- 3En même temps, balance les bras au-dessus de la tête, tendus, en relâchant la balle au sommet du mouvement. L'objectif est de lancer la balle le plus loin possible derrière toi.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Lancer medicine ball en cuillère
Le lancer de medicine ball en cuillère est un mouvement de puissance qui combine une extension explosive des hanches et des jambes avec une projection de la balle en arc au-dessus de la tête, vers l'arrière. Partant d'une position semi-fléchie avec la balle proche des pieds, le pratiquant utilise tout le corps pour générer de la vitesse avant de relâcher la charge au sommet du mouvement. Cet exercice sollicite fortement les épaules pour accompagner la trajectoire de la balle, tout en engageant les abdominaux et les jambes dans la phase d'extension. C'est un excellent outil de développement de la puissance triple extension, très utilisé en préparation athlétique. Sa nature balistique en fait un bon complément aux mouvements de force lente.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la puissance de triple extension
- check_circleSollicite épaules, abdominaux et jambes ensemble
- check_circleAméliore l'explosivité globale
- check_circleMouvement ludique et engageant
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbUtilise tout le corps, pas seulement les bras
- lightbulbRelâche la balle au sommet du saut
- lightbulbChoisis une balle légère pour privilégier la vitesse
- lightbulbÉchauffe bien hanches et épaules avant
warningErreurs courantes
- warningLancer uniquement avec les bras
- warningNe pas synchroniser jambes et bras
- warningUtiliser une balle trop lourde
- warningManquer d'amplitude dans le squat de départ
helpQuestions fréquentes
Où pratiquer cet exercice ?expand_more
En extérieur ou dans une salle avec suffisamment de hauteur et d'espace dégagé.
Quel est l'objectif principal ?expand_more
Développer la puissance explosive plutôt que la force maximale.
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