Lancer de médecine-ball poitrine allongé
Muscles sollicités
Instructions
- 1Cet exercice est idéal pour les passes de poitrine quand tu n'as pas de partenaire ou de mur assez solide. Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis.
- 2Commence avec le ballon sur la poitrine, tenu à deux mains par le dessous.
- 3Explose vers le haut en tendant les coudes pour lancer le ballon droit au-dessus de toi, aussi haut que possible.
- 4Rattrape le ballon à deux mains à sa retombée.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Lancer de médecine-ball poitrine allongé
Le lancer de médecine-ball poitrine allongé reproduit la mécanique explosive d'une passe de poitrine, mais en position allongée sur le dos, ce qui permet de s'entraîner seul sans mur ni partenaire. Le mouvement combine extension rapide du coude et engagement puissant des pectoraux et des épaules pour projeter le ballon verticalement, avant de le rattraper en absorbant l'impact. C'est un excellent exercice de puissance et de coordination, souvent utilisé en préparation physique ou en complément d'un travail de force sur les pectoraux.
check_circleBénéfices
- check_circleDéveloppe la puissance explosive des triceps et pectoraux
- check_circleS'entraîne en solo, sans mur ni partenaire
- check_circleAméliore la coordination œil-main et le temps de réaction
- check_circleComplète bien un travail de force classique sur les pectoraux
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbChoisis un médecine-ball adapté à ta puissance, ni trop léger ni trop lourd
- lightbulbLance le ballon bien vertical pour le rattraper en sécurité
- lightbulbAbsorbe la réception en fléchissant légèrement les bras
- lightbulbÉchauffe bien les poignets et les épaules avant de commencer
warningErreurs courantes
- warningLancer le ballon de travers au lieu de bien vertical
- warningNe pas fléchir les bras à la réception, choc trop dur
- warningUtiliser un ballon trop lourd qui casse la vitesse d'exécution
- warningManquer de gainage abdominal pendant le lancer
helpQuestions fréquentes
Quel poids de médecine-ball choisir ?expand_more
Entre 2 et 5 kg pour la plupart des pratiquants, en privilégiant la vitesse d'exécution à la charge.
Peut-on faire cet exercice sans partenaire ?expand_more
Oui, c'est justement son intérêt : le lancer vertical permet de s'entraîner seul en toute sécurité.
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