Marche du monstre
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place un élastique autour des deux chevilles et un autre autour des deux genoux. La tension doit être suffisante pour que les bandes soient tendues lorsque tes pieds sont écartés à largeur d'épaules.
- 2Pour commencer, avance à petits pas en alternant pied gauche et pied droit.
- 3Après plusieurs pas, fais l'inverse et recule en marche arrière jusqu'à ton point de départ.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Marche du monstre
La marche du monstre est un exercice d'activation et de renforcement des fessiers réalisé avec des élastiques placés autour des chevilles et des genoux. En te déplaçant à petits pas latéraux ou en avant/arrière tout en maintenant la tension des bandes, tu forces les muscles fessiers moyens à travailler en continu pour stabiliser le bassin et éviter que les genoux ne s'effondrent vers l'intérieur. C'est un mouvement à faible impact et sans charge lourde, idéal en échauffement avant une séance de jambes ou en complément d'un programme de rééducation du genou et de la hanche. Contrairement aux exercices de squat ou de fente qui sollicitent surtout les grands groupes musculaires en force, la marche du monstre cible spécifiquement la stabilité latérale de la hanche, un point souvent négligé mais essentiel pour prévenir les douleurs de genou chez les coureurs et les sportifs.
check_circleBénéfices
- check_circleActive spécifiquement les fessiers moyens
- check_circleAméliore la stabilité latérale du genou et de la hanche
- check_circleFaible impact, adapté à l'échauffement et à la rééducation
- check_circleAide à prévenir les douleurs de genou liées à l'instabilité
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde une légère flexion des genoux tout au long des pas
- lightbulbMaintiens en permanence la tension sur l'élastique
- lightbulbFais des pas courts et contrôlés plutôt que grands et rapides
- lightbulbGarde le buste droit et les hanches stables
warningErreurs courantes
- warningRelâcher la tension de l'élastique entre les pas
- warningSe pencher en avant au lieu de garder le buste droit
- warningFaire des pas trop grands qui font perdre le contrôle du bassin
- warningChoisir un élastique trop faible pour créer une vraie résistance
helpQuestions fréquentes
Où placer les élastiques exactement ?expand_more
Un autour des chevilles et un second au-dessus des genoux, selon l'intensité recherchée.
À quel moment intégrer cet exercice ?expand_more
Idéalement en échauffement avant les squats ou fentes, pour bien activer les fessiers moyens.
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