Hack squat prise étroite
Muscles sollicités
Instructions
- 1Place le dos contre le dossier de la machine et passe les épaules sous les rembourrages prévus.
- 2Positionne les jambes sur la plateforme avec un écartement plus étroit que la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement écartées. Les pieds doivent être à environ huit centimètres ou moins l'un de l'autre. Astuce : garde toujours la tête haute et le dos bien plaqué contre le dossier.
- 3Place les bras sur les poignées latérales de la machine et désengage les sécurités (généralement en faisant pivoter les poignées d'une position frontale vers une position diagonale).
- 4Tends maintenant les jambes sans verrouiller les genoux. C'est ta position de départ.
- 5Commence à descendre lentement en pliant les genoux, en gardant une posture droite et la tête haute (dos toujours plaqué contre le dossier). Continue jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et le mollet soit légèrement inférieur à quatre-vingt-dix degrés (les cuisses passent alors sous la parallèle). Inspire pendant cette phase.
- 6Commence à remonter en expirant, en poussant principalement avec les talons tout en tendant les jambes pour revenir à la position de départ.
- 7Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Hack squat prise étroite
Le hack squat en machine avec écartement étroit des pieds est une variante ciblée qui accentue le travail des quadriceps par rapport à un écartement standard. En rapprochant les pieds, l'angle de travail au niveau du genou change et concentre davantage la tension sur la face avant de la cuisse, tout en gardant les fessiers et les ischio-jambiers comme muscles secondaires. La machine guide le mouvement sur un rail fixe, ce qui sécurise la trajectoire et permet de se concentrer uniquement sur l'amplitude et le contrôle, sans se soucier de l'équilibre comme sur un squat libre. C'est un excellent choix pour isoler davantage les quadriceps en fin de séance jambes, notamment après des mouvements polyarticulaires lourds comme le squat ou la presse, quand la fatigue rend l'équilibre plus difficile à gérer.
check_circleBénéfices
- check_circleConcentre le travail sur les quadriceps grâce à l'écartement étroit des pieds
- check_circleTrajectoire guidée par la machine, sécurisante pour les débutants
- check_circlePermet de charger sans se soucier de l'équilibre
- check_circleBon complément en fin de séance après les mouvements libres
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le dos bien plaqué contre le dossier tout au long du mouvement
- lightbulbPousse principalement avec les talons pour maximiser le travail des quadriceps
- lightbulbNe verrouille jamais complètement les genoux en haut du mouvement
- lightbulbDescends jusqu'à ce que les cuisses passent légèrement sous la parallèle si la mobilité le permet
warningErreurs courantes
- warningDécoller le bas du dos du dossier en fin de série
- warningVerrouiller brutalement les genoux à chaque répétition
- warningUtiliser un écartement trop large qui annule l'effet ciblé sur les quadriceps
- warningDescendre trop vite sans contrôler la charge
helpQuestions fréquentes
Pourquoi resserrer les pieds sur ce mouvement ?expand_more
Un écartement étroit déplace l'accent vers les quadriceps par rapport à un écartement large qui sollicite davantage les fessiers.
Peut-on remplacer le squat libre par cette variante ?expand_more
Elle est complémentaire, pas un remplacement complet, car le squat libre travaille aussi le gainage et l'équilibre.
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