Presse à cuisses pieds serrés
Muscles sollicités
Instructions
- 1Sur une presse à cuisses, assieds-toi et place tes pieds sur la plateforme devant toi avec un écartement plus étroit que la largeur des épaules, pointes légèrement écartées. Les pieds doivent être à environ huit centimètres ou moins l'un de l'autre. Astuce : garde toujours la tête haute et le dos plaqué contre le dossier.
- 2Abaisse les sécurités qui retiennent la plateforme chargée et pousse la plateforme jusqu'à ce que tes jambes soient complètement tendues devant toi. Astuce : ne verrouille pas les genoux. Ton torse et tes jambes doivent former un angle parfait de quatre-vingt-dix degrés. C'est ta position de départ.
- 3En inspirant, abaisse lentement la plateforme jusqu'à ce que le haut et le bas de la jambe forment un angle de quatre-vingt-dix degrés.
- 4En poussant principalement avec les talons et en utilisant les quadriceps, reviens à la position de départ en expirant.
- 5Répète pour le nombre de répétitions recommandé et veille à bien verrouiller les sécurités une fois terminé. Tu ne veux pas que la plateforme chargée te tombe dessus.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Presse à cuisses pieds serrés
La presse à cuisses pieds serrés est une variante de la presse classique qui accentue nettement le travail des quadriceps en resserrant l'écartement des pieds sur la plateforme. Ce placement modifie l'angle de traction au niveau du genou et réduit l'implication des fessiers par rapport à un écartement large, tout en gardant les ischio-jambiers et les mollets comme muscles stabilisateurs. Comme sur la presse standard, la machine sécurise la trajectoire et permet de charger lourd sans risque d'équilibre, ce qui en fait un excellent outil pour développer la masse et la force des quadriceps en toute sécurité, notamment pour les pratiquants qui veulent éviter la charge axiale du squat sur la colonne vertébrale.
check_circleBénéfices
- check_circleCible fortement les quadriceps grâce à l'écartement resserré des pieds
- check_circlePermet de charger lourd sans souci d'équilibre
- check_circleAlternative au squat sans charge axiale sur la colonne
- check_circleTrajectoire guidée, sécurisante pour les gros volumes de travail
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGarde le dos bien plaqué contre le dossier tout au long du mouvement
- lightbulbNe verrouille jamais complètement les genoux en position haute
- lightbulbPousse principalement avec les talons pour bien recruter les quadriceps
- lightbulbContrôle la descente pour ne pas relâcher brutalement la charge
warningErreurs courantes
- warningVerrouiller les genoux à chaque répétition en haut du mouvement
- warningDescendre trop bas au point de décoller le bassin du siège
- warningOublier de sécuriser les loquets de sûreté après la série
- warningUtiliser un écartement trop large qui annule l'effet ciblé
helpQuestions fréquentes
La presse pieds serrés remplace-t-elle le squat ?expand_more
Elle peut compléter un programme mais ne remplace pas totalement le squat, qui sollicite aussi le gainage et la stabilité globale.
Faut-il verrouiller les genoux en haut du mouvement ?expand_more
Non, garde toujours une légère flexion pour protéger l'articulation.
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