Squat pieds serrés
Muscles sollicités
Instructions
- 1Cet exercice est mieux réalisé dans un squat rack pour la sécurité. Commence par régler la barre sur un support adapté à ta taille. Une fois la hauteur choisie et la barre chargée, place-toi sous la barre et pose l'arrière de tes épaules (juste sous la nuque) dessus.
- 2Tiens la barre avec les deux bras de chaque côté et soulève-la du support en poussant avec les jambes tout en redressant le torse.
- 3Éloigne-toi du support et positionne tes jambes avec un écartement plus étroit que la largeur des épaules, pointes légèrement écartées. Les pieds doivent être à huit à quinze centimètres l'un de l'autre. Garde la tête haute en permanence (regarder vers le bas te déséquilibre) et maintiens le dos droit. C'est ta position de départ.
- 4Commence à descendre lentement la barre en pliant les genoux tout en gardant une posture droite et la tête haute. Continue jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et le mollet soit légèrement inférieur à quatre-vingt-dix degrés (les cuisses passent alors sous la parallèle). Inspire pendant cette phase. Astuce : si l'exécution est correcte, l'avant du genou doit former une ligne imaginaire droite avec les orteils, perpendiculaire au sol. Si le genou dépasse cette ligne, tu places un stress inutile sur l'articulation.
- 5Remonte la barre en expirant en poussant le sol principalement avec le talon, tout en tendant les jambes pour revenir à la position de départ.
- 6Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Squat pieds serrés
Le squat pieds serrés est une variante du squat classique dans laquelle l'écartement des pieds est réduit sous la largeur des épaules, ce qui déplace la tension mécanique davantage vers les quadriceps et réduit légèrement l'implication des fessiers comparé au squat à écartement large. Exécuté en squat rack pour la sécurité, le mouvement conserve toutes les exigences techniques du squat traditionnel : dos droit, tête haute, genoux qui suivent l'axe des pieds sans les dépasser excessivement. Cette variante convient bien pour cibler davantage le développement des quadriceps dans un programme de jambes, en alternance avec des écartements plus larges qui insistent sur les fessiers et les adducteurs, offrant ainsi une palette complète de stimulation musculaire.
check_circleBénéfices
- check_circleAccentue le recrutement des quadriceps par rapport au squat classique
- check_circleComplète bien les variantes à écartement large dans un programme jambes
- check_circleRenforce également les fessiers, ischio-jambiers et bas du dos en soutien
- check_circlePermet de varier les stimulus sans changer de matériel
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbExécute toujours ce mouvement dans un squat rack pour la sécurité
- lightbulbGarde la tête haute et le dos droit pendant toute la descente
- lightbulbNe laisse pas les genoux dépasser excessivement la ligne des orteils
- lightbulbDescends jusqu'à ce que les cuisses passent légèrement sous la parallèle
warningErreurs courantes
- warningRegarder vers le bas, ce qui casse l'équilibre et arrondit le dos
- warningCharger trop lourd avant de maîtriser l'amplitude complète
- warningLaisser les talons décoller du sol en bas du mouvement
- warningRemonter en poussant sur la pointe des pieds au lieu des talons
helpQuestions fréquentes
Le squat pieds serrés est-il plus difficile pour les genoux ?expand_more
Il demande une bonne mobilité de cheville et de genou ; commence avec des charges légères pour t'assurer d'une exécution propre.
Faut-il alterner squat pieds serrés et pieds larges ?expand_more
Oui, alterner les écartements sur plusieurs semaines permet un développement plus complet des jambes.
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