Glute-ham raise au poids du corps
Muscles sollicités
Instructions
- 1En utilisant le coussin de jambes d'une machine de tirage vertical ou un banc pupitre, positionne-toi de sorte que tes chevilles soient sous les coussins, les genoux sur le siège, et que tu fasses face à l'opposé de la machine. Tu dois être droit et garder une bonne posture.
- 2C'est ta position de départ. Descends de façon contrôlée jusqu'à ce que tes genoux soient presque complètement tendus.
- 3En gardant le contrôle, relève-toi jusqu'à la position de départ.
- 4Si tu n'arrives pas à terminer une répétition, utilise un élastique, un partenaire, ou pousse-toi contre une boîte pour t'aider à terminer le mouvement.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Glute-ham raise au poids du corps
Le glute ham raise naturel est un exercice avancé qui cible intensément les ischio-jambiers en combinant flexion de genou et extension de hanche, réalisé sur un banc à ischios ou en position improvisée avec les chevilles calées sous un support fixe. Positionné à genoux, chevilles bloquées et corps droit, tu descends lentement en contrôlant la résistance des ischio-jambiers jusqu'à presque toucher le sol, puis tu remontes en contractant fortement ces mêmes muscles pour revenir à la position de départ. C'est l'un des exercices les plus exigeants pour les ischio-jambiers, car il travaille ce groupe musculaire à la fois en tant que fléchisseur du genou et extenseur de hanche, un double rôle rarement sollicité aussi intensément par d'autres exercices. Réservé aux pratiquants ayant déjà une bonne base de force, il peut être facilité avec l'aide d'un élastique ou d'un partenaire tant que la force nécessaire n'est pas encore développée.
check_circleBénéfices
- check_circleSollicite les ischio-jambiers dans leur double rôle de fléchisseur et extenseur
- check_circleDéveloppe une force et une hypertrophie exceptionnelles des ischio-jambiers
- check_circleRenforce aussi les fessiers, les mollets et le bas du dos
- check_circlePeut se pratiquer avec un équipement minimal si adapté
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbCommence avec l'aide d'un élastique ou d'un partenaire si nécessaire
- lightbulbDescends aussi lentement que possible en résistant avec les ischio-jambiers
- lightbulbGarde le corps aligné de la tête aux genoux tout au long du mouvement
- lightbulbUtilise tes mains pour amortir en bas si tu ne peux pas encore remonter seul
warningErreurs courantes
- warningSe lancer sans assistance avant d'avoir la force nécessaire
- warningCasser l'alignement du corps en pliant au niveau des hanches
- warningDescendre trop vite sans contrôle, perdant l'effet de résistance
- warningNégliger l'échauffement des ischio-jambiers avant cet exercice exigeant
helpQuestions fréquentes
Le glute ham raise naturel est-il adapté aux débutants ?expand_more
Non, il demande déjà une bonne force des ischio-jambiers ; utilise une assistance jusqu'à pouvoir le faire sans aide.
Quelle différence avec le leg curl classique ?expand_more
Il sollicite les ischio-jambiers à la fois comme fléchisseurs du genou et extenseurs de hanche, contrairement au leg curl qui isole seulement la flexion.
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