Développé couché guillotine (à la nuque)
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi sur un banc plat. Avec une prise de largeur moyenne (un angle de 90 degrés entre l'avant-bras et le bras au milieu du mouvement), décroche la barre du rack et tiens-la à la verticale au-dessus de ta nuque, bras tendus. C'est ta position de départ.
- 2En inspirant, descends lentement la barre jusqu'à sentir un léger contact au niveau de la nuque.
- 3Après une courte pause, remonte la barre en expirant en poussant avec les pectoraux. Verrouille les bras et contracte les pectoraux en position haute, tiens une seconde puis recommence la descente lentement. Astuce : la descente doit durer au moins deux fois plus longtemps que la montée.
- 4Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.
- 5Une fois terminé, replace la barre sur le rack.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Développé couché guillotine (à la nuque)
Le développé couché guillotine, ou neck press, est une variante du développé couché où la barre descend jusqu'à la nuque plutôt que jusqu'au milieu de la poitrine. Cette trajectoire modifie l'angle de poussée et augmente fortement la sollicitation du haut des pectoraux ainsi que des deltoïdes antérieurs. C'était un mouvement populaire dans les années 60-70 mais il est aujourd'hui pratiqué avec prudence car il impose une contrainte importante sur l'articulation de l'épaule en position de vulnérabilité. Il exige une excellente mobilité d'épaule et un contrôle rigoureux de la barre. Réservé aux pratiquants expérimentés, avec une charge nettement plus légère qu'au développé classique.
check_circleBénéfices
- check_circleCible fortement le haut des pectoraux
- check_circleRenforce les deltoïdes antérieurs
- check_circleAméliore la maîtrise de la trajectoire de barre
- check_circleVariante intéressante pour casser la routine du développé classique
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbUtilise une charge légère, bien en dessous de ton développé habituel
- lightbulbGarde les coudes légèrement rentrés plutôt que grand ouverts
- lightbulbÉchauffe soigneusement les épaules avant de commencer
- lightbulbDemande un spotter si tu débutes ce mouvement
warningErreurs courantes
- warningCharger trop lourd comme sur un développé classique
- warningDescendre trop vite sans contrôle
- warningOuvrir excessivement les coudes, ce qui stresse l'épaule
- warningNégliger l'échauffement articulaire
helpQuestions fréquentes
Le neck press est-il dangereux pour l'épaule ?expand_more
Il sollicite l'épaule dans une position plus vulnérable, d'où l'importance d'une charge légère et d'un contrôle strict.
Quelle charge utiliser par rapport au développé classique ?expand_more
Compte environ 50 à 60% de ta charge habituelle au développé couché pour débuter.
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