Développé haltère à un bras
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi sur un banc plat avec un haltère dans une main posé sur la cuisse du même côté.
- 2En t'aidant de ta cuisse pour le mettre en mouvement, hisse l'haltère afin de le tenir devant toi à hauteur d'épaule. Utilise ta main libre pour t'aider à le positionner correctement au-dessus de toi.
- 3Une fois à hauteur d'épaule, tourne le poignet vers l'avant de sorte que ta paume soit orientée loin de toi. C'est ta position de départ.
- 4Descends lentement l'haltère sur le côté en inspirant. Garde le contrôle total de l'haltère à tout moment. Astuce : utilise ta main libre pour t'aider à stabiliser l'haltère si besoin au début, sinon laisse-la reposer sur le côté.
- 5En expirant, pousse l'haltère vers le haut avec tes pectoraux. Verrouille le bras en position contractée, contracte la poitrine, tiens une seconde puis redescends lentement. Astuce : la descente doit durer au moins deux fois plus longtemps que la montée.
- 6Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit par ton programme.
- 7Change de bras et répète le mouvement.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Développé haltère à un bras
Le développé haltère à un bras est une variante unilatérale du développé couché classique, réalisée avec un seul haltère à la fois. Allongé sur un banc plat, on soulève l'haltère jusqu'à l'épaule, puis on le presse à la verticale en gardant le tronc stable, la main libre servant d'appui ou restant simplement au repos sur le côté. Ce format unilatéral oblige les muscles stabilisateurs du tronc et de l'épaule à travailler davantage pour compenser l'absence de contrepoids, ce qui en fait un excellent outil pour corriger les déséquilibres de force entre les deux côtés du corps. Il exige une bonne maîtrise technique et un gainage solide, car le buste a tendance à vouloir tourner du côté qui pousse.
check_circleBénéfices
- check_circleCorrige les déséquilibres de force entre les deux côtés
- check_circleRenforce le gainage du tronc grâce au travail unilatéral
- check_circleDéveloppe les pectoraux, les épaules et les triceps
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbGaine fort les abdominaux pour empêcher le buste de tourner
- lightbulbCommence avec une charge légère pour maîtriser l'équilibre
- lightbulbGarde le poignet ferme et aligné avec l'avant-bras
- lightbulbEffectue le même nombre de répétitions des deux côtés
warningErreurs courantes
- warningLaisser le tronc pivoter vers le côté qui pousse
- warningUtiliser une charge trop lourde avant de maîtriser l'équilibre
- warningPrécipiter la remontée de l'haltère à l'épaule
- warningNégliger le côté le plus faible en réduisant ses répétitions
helpQuestions fréquentes
Pourquoi faire du développé à un bras plutôt qu'à deux ?expand_more
Il aide à corriger les déséquilibres de force entre les deux côtés du corps et renforce davantage le gainage du tronc.
Faut-il utiliser une charge plus légère qu'en développé à deux bras ?expand_more
Oui, commence plus léger car l'instabilité du mouvement unilatéral rend l'exercice plus exigeant à charge égale.
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