Développé au sol à un bras
Muscles sollicités
Instructions
- 1Allonge-toi sur une surface plate, le dos au contact du sol ou d'un tapis d'exercice. Assure-toi que tes genoux sont pliés.
- 2Fais-toi passer la barre par un partenaire dans une main. Au départ, ton bras doit être presque totalement tendu, comme au début d'un développé couché à la barre. Cette fois, ta prise sera neutre (paumes face au torse).
- 3Assure-toi que la main que tu n'utilises pas pour soulever la charge est posée le long de ton corps.
- 4Commence l'exercice en abaissant la barre jusqu'à ce que ton coude touche le sol. Pense à inspirer pendant cette phase excentrique (descente).
- 5Puis remonte la barre jusqu'à la position de départ. N'oublie pas d'expirer pendant la phase concentrique (montée).
- 6Répète jusqu'à avoir effectué le nombre de répétitions recommandé.
- 7Change de bras et répète le mouvement.
table_chartSéries et répétitions recommandées
Ces repères varient selon ton objectif d'entraînement — ajuste la charge en conséquence.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| boltForce | 4–5 | 3–6 | 3–5 min |
| fitness_centerHypertrophie | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| timerEndurance | 2–3 | 15–20 | 30–45 s |
À propos de Développé au sol à un bras
Le développé au sol à un bras applique le principe du floor press à un seul bras à la fois, ce qui ajoute une forte composante de gainage anti-rotation au travail des triceps. Allongé sur le dos, genoux pliés, tu reçois la barre d'un partenaire avec une prise neutre, puis tu abaisses la charge jusqu'à ce que le coude touche le sol avant de la repousser. Comme un seul côté du corps travaille, le tronc doit lutter en permanence contre la rotation créée par la charge asymétrique, ce qui sollicite fortement les obliques et les muscles profonds du tronc en plus des triceps, des pectoraux et des deltoïdes antérieurs. L'amplitude réduite du floor press protège l'épaule tout en développant la force de verrouillage du coude. Cet exercice exige impérativement l'aide d'un partenaire pour passer et reprendre la barre en toute sécurité, et une charge nettement plus légère qu'en développé à deux bras.
check_circleBénéfices
- check_circleAjoute un fort travail anti-rotation du tronc au mouvement
- check_circleDéveloppe la force de verrouillage du coude en isolation relative
- check_circleAmplitude réduite qui protège l'épaule
- check_circleRévèle et corrige les déséquilibres de force entre les côtés
lightbulbConseils d'exécution
- lightbulbTravaille toujours avec un partenaire pour la sécurité
- lightbulbUtilise une charge nettement plus légère qu'en développé à deux bras
- lightbulbGarde le corps gainé pour résister à la rotation
- lightbulbPose la main libre bien à plat au sol pour stabiliser
warningErreurs courantes
- warningSe lancer sans partenaire pour passer la charge
- warningLaisser le tronc pivoter au lieu de rester gainé
- warningChoisir une charge trop proche de celle utilisée à deux bras
- warningNe pas marquer de pause franche coude au sol
helpQuestions fréquentes
Pourquoi un partenaire est-il indispensable ?expand_more
Il te permet de recevoir et de reprendre la barre en toute sécurité, sans avoir à la manipuler seul en position instable.
Quelle charge choisir par rapport au développé à deux bras ?expand_more
Compte sur une charge nettement plus légère, le tronc doit d'abord stabiliser la rotation avant de penser à pousser lourd.
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